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Die Süße der Nahrung

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Ein heißer Tag in der Karibik. Zur Abkühlung steht eine Karaffe Limonade zum Mittagessen auf dem Tisch. Ich nehme einen Schluck – und alles in mir schreit „zu süß“! Viel zu süß! Ich verdünne den „Sirup“ mit ausreichend Wasser, damit es genießbar wird.  Dabei sehe ich im Augenwinkel, dass ein Tischnachbar sich die süße Limo einschüttet und noch zwei Esslöffel Zucker hinzufügt. Ja, Esslöffel, nicht Teelöffel! Gleichzeitig unterhält er sich fröhlich, als wäre das das Normalste der Welt, Sirup Zucker hinzuzufügen.

Warum haben wir so unterschiedliche Süße-Empfinden und Einstellungen zu Zucker? Die einen sehen ihn als giftigen Feind, die anderen als Genuss und Belohnung.  Während die einen sich möglichst zuckerfrei ernähren möchten und aus Unsicherheit, ob Zucker zugefügt wurde, lieber die Soße beim Salat auslassen, verzehren die anderen bei einem Filmabend ohne mit der Wimper zu zucken zwei Tafeln Schokolade.

Was hat es mit dieser Diskussion um Zucker auf sich? Ist es wirklich gesünder, auf Zucker zu verzichten? Gibt es gute süßende Alternativen? Was sind die Folgen von zu hohem Zuckerkonsum?

Was ist Zucker?

Zucker ist … Gift? Ein Würzmittel? Ungesund oder harmlos? Ganz natürlich und für den Körper notwendig?

Sachlich gesehen, gehört Zucker zu den Kohlenhydraten und ist damit eine Energiequelle. Allgemein sind mit Zucker die Disaccharide (=Zweifachzucker) und Monosaccharide (=Einfachzucker) gemeint.

Bei Haushaltszucker handelt es sich um das Disaccharid Saccharose. Es kommt in Pflanzen vor und wird von der Lebensmittelindustrie extrahiert.

Ebenso ist Zucker in tierischen Lebensmitteln zu finden, wie etwa Lactose (Milchzucker) in Milchprodukten.

Somit ist Zucker zunächst einmal ein normaler Bestandteil der Ernährung.

Wofür brauchen wir Zucker?

Zucker dient dem Körper als Energiequelle. Pro Gramm Zucker werden 16,8 Kilojoule bzw. 4,0 Kilokalorien verstoffwechselt. Er trägt also einen Teil dazu bei, dass wir atmen, laufen, sprechen usw. können. Vor allem für Blut, Gehirn und Muskeln ist er schnell verfügbar. Die roten Blutkörperchen sind sogar auf die Glucose-Zufuhr angewiesen, da sie keine Mitochondrien (=Kraftwerke der Zellen) zur Energiegewinnung besitzen.

In der Lebensmittelindustrie übernimmt Zucker verschiedene Funktionen: als Geschmacksträger, zur Stabilisierung, Haltbarmachung, Frisch- und Feuchthaltung, für die Textur, die Konsistenz und die Farbe. Aufgrund seiner vielfältigen Eigenschaften findet sich Zucker in der gesamten Produktpalette von Süßwaren über Konfitüren zu Suppen und Soßen.

Ist Zucker gleich Zucker?

Wenn in der Nährwerttabelle „davon Zucker“ steht, schwebt uns meist der Haushaltszucker vor. Je nach Kontext beleuchtet „Zucker“ dabei unterschiedliche Aspekte.

Bei den Zuckerbegriffen auf der Verpackung unterscheiden sich Gesamtzuckergehalt, zugesetzten Zucker und natürlich enthaltener Zucker.

Der Gesamtzucker taucht in der Nährwerttabelle auf: Die Nährwertangabe „davon Zucker“ bezieht sich auf die Summe aller enthaltener Mono- und Disaccharide auf 100g oder ml Lebensmittel. Es ist das Ergebnis aus natürlich enthaltenem Zucker (zum Beispiel der Zucker in Gemüse und Früchten) und zugefügtem Zucker.

In der Zutatenliste werden alle Zutaten aufgeführt, die im Produkt verwendet wurden. Dabei ist die Reihenfolge abhängig vom Gewichtsanteil der Zutat. Wovon am meisten enthalten ist, steht zu Beginn. Wenn (Haushalts-)Zucker zugefügt wurde, muss er hier aufgeführt werden.

Es ist jedoch nicht einfach zu erkennen, ob Zucker zugefügt wurde, denn es existieren über 50 verschiedene Bezeichnungen. Die Zuckerarten unterscheiden sich in Süßkraft, Löslichkeit, Aufbau und weiteren Eigenschaften. Daher werden in der Herstellung von Lebensmitteln verschiedene Arten gemischt.

Für den Verbraucher ist es bei den unübersichtlichen Zuckerbegriffen am leichtesten auf den Gesamtzuckergehalt in der Nährwerttabelle zu achten. Die Verbraucherzentrale empfiehlt als Orientierung pro 100g Lebensmittel: bis 5g Zucker ist der Gehalt gering, 5-22,5g mittel und über 22,5g hoch. Bei Getränken gilt der halbe Wert.

Die Verwirrung mit den Zuckerbegriffen in der Werbung – Was bedeutet was?

Auf den Verpackungen stehen Hinweise rund um den Zuckerbegriff, die ein zuckerarmes oder sogar zuckerfreies Produkt suggerieren. Aufdrucke wie ungesüßt, ohne Zuckerzusatz, natürlich gesüßt, zuckerfrei, Süße aus der Natur, zuckerarm und 30% weniger Zucker klingen ähnlich, bedeuten jedoch nicht dasselbe.

Einige Aussagen sind gesetzlich definiert, andere haben sich Marketing-Abteilungen ausgedacht.

Was gesetzlich geregelt ist, kann abgemahnt werden, wenn es falsch beworben wird. Finden sich diese Aussagen auf Verpackungen, ist verlässlich, dass die Vorgaben der Health-Claim-Verordnung eingehalten werden:

Zuckerfrei:  erlaubt sind max. 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. ml
Zuckerarm: max. 5 g Zucker pro 100 g bzw. 2,5 g Zucker pro 100 ml
Ohne Zuckerzusatz: enthält keine zugesetzten Mono- oder Disaccharide oder irgendein anderes wegen seiner süßenden Wirkung verwendetes Lebensmittel; Etikettenhinweis „enthält von Natur aus Zucker“, wenn das Lebensmittel von Natur aus Zucker enthält
Reduzierter Zuckergehalt, weniger Zucker: mind. 30 % Reduzierung gegenüber einem vergleichbaren Produkt. Die Angabe ist nur erlaubt, wenn zudem der Energiegehalt gleich oder niedriger ist als bei dem Vergleichsprodukt.

Sämtliche Werbungen um das Wort „süß“ sind oft nicht sehr aussagekräftig. Bei „weniger süß“ handelt es sich um eine Geschmacksangabe. Es sagt nichts über den Zuckeranteil aus. Möglicherweise ist eine andere Zuckerart mit weniger Süßkraft eingesetzt worden, aber in derselben Menge wie die vorherige Zuckerart.

Generell gilt, dass der Verbraucher durch werbende Aussagen nicht getäuscht werden darf. Die Verbraucherzentrale stellt die Möglichkeit zur Verfügung, Lebensmittel zu melden, wenn sich Verbraucher getäuscht fühlen. Viele Unternehmen reagieren auf diese Beschwerden und ändern ihre Aussagen.

Der Fall "ungesüßt"

Die Aussage „ungesüßt“ ist ebenfalls nicht rechtlich definiert. Sie wird zu den Geschmacksangabe gezählt. Allerdings wurde die Angabe von der Landesuntersuchungsanstalt für das Gesundheits- und Veterinärwesen Sachsen bewertet: Die Aussage „ungesüßt“ „ist demnach zulässig, wenn die Aussage stimmt (also weder Zucker noch süßende Lebensmittel noch Süßungsmittel zugesetzt wurden).“ Im Allgemeinen wird „ohne Zuckerzusatz“ mit „ungesüßt“ gleichgesetzt. Auch wenn nur die eine Aussage rechtlich definiert wird, gilt das grundsätzliche Verbot der Täuschung. „Ein Zuckerzusatz mit dem Ziel einer Süßung wäre demnach unzulässig.“, beurteilt die Verbraucherzentrale.

Ist Zucker ungesund und schädlich?

Krankheiten, die durch eine unausgewogene Ernährung entstehen, sind selten auf einen einzelnen Nährstoff zurückzuführen. Das gesamte Ernährungsverhalten ist entscheidend, ein hoher und häufiger Zuckerkonsum kann dabei eine wesentliche Rolle spielen. An sich ist Zucker weder gesund noch ungesund. Entscheidend ist unser Konsumverhalten: In Maßen ist er unbedenklich, in höheren Mengen kann er problematisch sein.

Verschiedene Studien belegen eine Verbindung zwischen häufiger Zuckerzufuhr und

  • der Entstehung von Karies,
  • Übergewicht bzw. Adipositas,
  • mit Übergewicht assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • und Nährstoffverdrängung.

Insbesondere die zucker-gesüßten Getränke führen mittel- und langfristig zu einem erhöhten Körpergewicht und zu einem um 10% bis 40% gesteigerten Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 war in Studien sogar unabhängig vom Körpergewicht erhöht.

Essen wir zu viel Zucker? Wie viel Zucker darf ich essen?

Im Zusammenhang mit Zuckerkonsum ist oft von „zu viel“ oder „zu hoch“ die Rede. Das ist unpräzise. Deswegen haben die Fachgesellschaften Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Ende 2018 eine Definition für eine gesundheitlich unbedenklichen Zuckeraufnahme herausgegeben.

Sie schließen sich der Empfehlung von der World Health Organization (WHO) an und „sprechen sich für eine maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr aus. Freie Zucker umfassen Mono- und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, sowie in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften natürlich vorkommende Zucker“.

10% der Gesamtenergie bedeuten bei einem durchschnittlichen Bedarf von 2000 kcal pro Tag maximal 50g Zucker.

Der tatsächliche Konsum zugesetzter Zucker beläuft sich bei Männern auf etwa 78 g pro Tag, bei Frauen etwa 61 g pro Tag. In Prozent sind das 13 bzw. 14% der Tagesenergiezufuhr. Bei Jugendlichen ist die Aufnahme von Zucker höher. Hier sind es 25-30% der täglichen Energiezufuhr.

Dabei geben in der Nielsen Ernährungstypologie-Studie 23% der Konsumenten an, sich zuckerreduziert zu ernähren. Ist die Reduzierung der Einzelnen zu gering oder sind die Informationen über Zucker so verwirrend, dass sie sich in falscher Sicherheit wähnen?

In vielen Lebensmitteln ist Zucker enthalten, ohne ihn als Verbraucher darin zu vermuten.

Während in anderen Ländern Steuern für Zucker, Fett und/oder Salz eingeführt wurden, versucht die deutsche Politik durch Ernährungsbildung eine bessere Ernährungs- und Gesundheitssituation zu erreichen. Bisherige Initiativen blieben erfolglos.

Unter anderem die „Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz in Fertigprodukten“ sowie die Nährwertkennzeichnung „Nutri-Score“ haben das Ziel, der Entwicklung von Übergewicht, Adipositas und Folgekrankheiten entgegen zu wirken. Das Bundesministerium für Landwirtschaft und Ernährung appelliert an die Wirtschaft, sich selbst diesen freiwilligen Maßnahmen zu verpflichten. Verbraucherschützer meinen, dass die Freiwilligkeit nicht weiterhilft.

Macht Zucker wirklich süchtig?

Kennst du Leute, die Schokolade nicht mögen? Oder generell keine Süßigkeiten? Ich bin schon mal einer Person begegnet, die das von sich behauptet hat. In mir sind Zweifel geblieben, ob das wirklich stimmt. Vielleicht, weil ich mir das nicht vorstellen kann, aber auch, weil die geschmackliche Vorliebe für „süß“ angeboren ist. Muttermilch ist süßlich - das erste, was wir schmecken.

In diesem Geschmack steckt unbewusst Sicherheit und Energie, weil der Körper Zucker schnell verstoffwechseln und damit als Energiequelle nutzen kann.

Nicht nur das Verdauungssystem reagiert schnell auf Zucker, auch das Gehirn. Es schüttet Dopamin aus, das sogenannte „Glückshormon“. Ähnliches geschieht im Gehirn auch bei anderen Suchtstoffen, wie Alkohol oder Drogen.

In Großbritannien gaben 90% der Befragten in einer Studie an, dass sie der Meinung waren, dass manche Menschen süchtig nach Essen sind. Ca. 25% nahmen sich selbst als süchtig wahr.

Beim Sucht-Begriff wird in Substanzkonsumstörung und Verhaltenssucht unterschieden. In Bezug auf Ernährung sind eher verhaltensbezogene Suchtaspekte zu finden, als eine Nahrungsmittelabhängigkeit.

Sucht drückt sich aus durch

  • eine Unfähigkeit, dauerhaft abstinent zu bleiben
  • beeinträchtigte Kontrolle über sein Verhalten
  • vermindertes Erkennen erheblicher Probleme mit dem eigenen Verhalten und mit zwischenmenschlichen Beziehungen
  • dysfunktionale emotionale Reaktionen

Eine Sucht ist daher mehr als Kontrollverlust und gescheiterte Versuche aufzuhören.

Bei einem hohen Zuckerkonsum kann eher von einem suchtähnlichen Verhalten gesprochen werden. Anders als bei einer „klassischen“ Sucht kommt es nicht zu Entzugserscheinungen, wenn abstinent gelebt wird. Auch wird das Verlangen dadurch schwächer.

Sind Zuckeralternativen die bessere Wahl?

„Auf der Suche nach gesundem Zucker? Der perfekte Ersatz für Zucker ist gefunden. Kein Verzichten auf den süßen Geschmack und alles ohne die Schäden, die Zucker verursachen. Probieren Sie jetzt …“ – Moment, stimmt das wirklich, was die Werbung behauptet? Ein zweiter Blick lohnt sich auch bei Blogs oder Foren, die sich mit zuckerfreier Ernährung beschäftigen.

Oft meint „zuckerfrei“ nur, dass der weiße Kristallzucker aus dem Leben verbannt wird und mit einem neuen gehypten süßenden Lebensmittel ersetzt wird. Die Botschaft dahinter lautet: Der Zucker aus der Rübe ist ungesund, die Süße aus zum Bespiel Ahornsirup, Agavendicksaft und anderen Lebensmitteln ist gesund.

Würden wir als Maßstab die gesetzliche Definition von „zuckerfrei“ nehmen, also 0,5g Zucker auf 100g Lebensmittel, müssten manche Websites überarbeitet werden.

Hersteller werben gerne mit „Fruchtsüße“ oder „natursüß“, da Früchte bzw. Obst mit „gesund“ assoziiert werden. Zurecht, denn in ihnen stecken viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem enthalten sie wenig Kalorien. Bei der „Fruchtsüße“ handelt es sich aber nur um den Zucker aus der Frucht. Alle anderen positiven Bestandteile werden durch den Verarbeitungsprozess entfernt. Das Ergebnis ist, dass der Zucker genau dieselbe Wirkung im Körper hat, wie der Zucker aus der Rübe. Das gilt für sämtliche vermeintlich gesündere Zuckeralternativen.

Dennoch ist von Honig und weiteren süßen Lebensmitteln nicht generell abzuraten. Wichtig ist, auch die Alternativen mit Bedacht einzusetzen, denn auch ein „gesünderer“ Zucker sollte nicht bedenkenlos in Mengen verzehrt werden.

Aufgedeckt! Zucker, wo man ihn nicht vermutet!

Zucker-gesüßte Getränke, Frühstückszerealien und Milchprodukte sind die hauptsächlichen Produktgruppen, über die wir Zucker aufnehmen.
Natürlich auch über Süßigkeiten, die sind allerdings als zuckerhaltige Genussmittel allgemein bekannt und von ihnen erwarten wir kein ausgewogenes Nährstoffprofil. Idealerweise werden sie nur selten verzehrt.

In der Rahmenvereinbarung der Europäischen Kommission zur Reduktion des Zuckergehalts sind mehrere Produktgruppen im Fokus. Die Produktbeispiele in der Tabelle zeigen genauer aus welchen Gründen. Auch Soßenbinder enthalten 23g Zucker auf 100g. In seltenen Fällen brauchen wir allerdings 100g pro Portion. Daher sollten die Angaben in der Nährwerttabelle ins Verhältnis zur (realistischen) Portionsgröße gesetzt werden.

Die Tabelle zeigt, dass die Pizza bezogen auf 100g vergleichsweise wenig Zucker enthält, im Gegensatz zu Müsli. In Bezug auf die Portionsgröße sind die Mengen ähnlich.

Mit einem Energy-Drink sind 55% der empfohlenen Zuckerzufuhr bereits erreicht. Manche Dosen umfassen 500ml, was die Empfehlung übersteigen würde – mit einem Getränk!

Kein Gift, keine Mordwaffe, sondern ein Geschenk der Natur zum bewussten Genuss

Zucker hat verschiedene Gesichter und Namen. Während die Lebensmittelindustrie Zucker zum Optimieren des Produkts zufügt, wollen die Konsumenten den Zucker zur Gesundheitsoptimierung reduzieren. Ein Blick auf die Nährwerttabelle hilft, denn dort ist der Zuckergehalt angegeben. Vorsicht ist geboten bei „zuckerfreien“ Versprechen. Oft wird der Industriezucker nur durch ein anderes zuckerhaltiges Lebensmittel ersetzt. Dies ist nicht hilfreich, wenn wir unseren Zuckerkonsum reduzieren möchten, denn der Körper verwertet die Zuckermoleküle auf dieselbe Weise. Zucker ist nicht giftig, aber es ist dennoch sinnvoll, auf seinen Zuckerkonsum zu achten. Unbedenklich für die Gesundheit ist er nur in begrenzten Mengen. In Maßen heißt nicht, dass aus lauter Vorsicht darauf verzichtet werden muss. Immerhin hat die Natur ihn uns gegeben.

 

 

 

Quellen:
https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180719-herausforderung-zucker-reduktion-reformulierung-infografik-arten

Konsensuspapier „Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland“ der DAG, DDG und DGE https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/Konsensuspapier_Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/entscheidung-fuer-den-nutriscore-naehrwertkennzeichnung-kommt-2020-36561

Reformulierung von verarbeiteten Lebensmitteln - Bewertungen und Empfehlungen zur Reduktion des Zuckergehalts, Max-Rubner-Institut https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Themen/Reformulierung/Reformulierung_Thema-Zucker.pdf

Ernährungsumschau. Von Agavendicksaft bis Kokosblütenzucker- Süßende Lebensmittel als Zuckeralternativen. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-02-2019-von-agavendicksaft-bis-kokosbluetenzucker/

Versteckte Süßmacher – Bundesweite Markterhebung: https://docplayer.org/12637135-Versteckte-suessmacher-bundesweite-markterhebung-eine-gemeinschaftsaktion-der-verbraucherzentralen.html

Nielsen Ernährungstypologie-Studie: www.nielsen.com/de/de/insights/article/2017/bewusste-esser-2017-11/

https://verbraucherfenster.hessen.de/gesundheit/ern%C3%A4hrung/kohlenhydrate-fett-eiwei%C3%9F/macht-zucker-s%C3%BCchtig

Paediatr Paedolog. Verlangen nach Süßem: Eine Evaluation der Suchtperspektive auf Zucker- und Süßstoffkonsum – Adrian Meule https://www.researchgate.net/publication/318892705_Verlangen_nach_Sussem_Eine_Evaluation_der_Suchtperspektive_auf_Zucker-_und_Sussstoffkonsum