Ob wir von Früchten in einer Schale reden oder von Schalenfrüchte macht einen großen Unterschied. Bei dem einen denken wir eher an Aprikosen und Äpfel, bei dem anderen dagegen mehr an Nüsse. Und dabei wird nur die Reihenfolge von zwei Wörtern gedreht. Das Bundeszentrum für Ernährung schreibt zum Schalenobst: „Nüsse sind die essbaren Samenkerne von Früchten. Sie werden auch als Schalenobst bezeichnet. Ihre Fruchtschale ist verhärtet, so dass diese nicht mitverzehrt werden kann. Die botanische Definition einer Nuss und die des Handels stimmen nicht immer überein. Erdnüsse beispielsweise sind im botanischen Sinne Hülsenfrüchte.“ Und damit ist die Verwirrung also vollständig, was eigentlich Nuss, was Obst und was Gemüse ist.

Was ist eine echte Nuss? Wie viel Nüsse sollten wir am Tag essen und was stimmt eigentlich: Sind Nüsse Dickmacher oder Gesundheitsunterstützer?

Inhaltsverzeichnis
Nuss oder keine Nuss? Was ist eine echte Nuss?
Ernte – Rütteln, Pflücken, Ausgraben
Wie viel Nüsse essen die Deutschen? Und wieviel wird empfohlen?
Das steckt in der Nuss
Warum sich ein regelmäßiger Nussverzehr lohnt
Allergen-Kennzeichnungspflicht für Nüsse und Schalenfrüchte
Auf gute Qualität achten
Bio-Qualität bei Nüssen – wie unterscheiden sie sich?
Nussverzehr erhöhen mit Nusscreme, Nusspulver und Nussöl?
Nüsse knacken – harte Schalen, frische Kerne

Nuss oder keine Nuss? Was ist eine echte Nuss?

Würde man eine Kokosnuss mit einem Nussknacker öffnen (vorausgesetzt es gäbe so große Nussknacker oder so kleine Kokosnüsse), käme ein ganz anderes Ergebnis zu Tage als bei einer Walnuss. Nuss ist nicht gleich Nuss.

Eine echte Nuss „umgibt eine mehr oder weniger holzige Fruchtwand, die sich bei Reife nicht öffnet“, erklärt Olaf Schmidt, Leiter der Bayerischen Landesanstalt für Wald und Forstwirtschaft. Bei einer echten Nuss hat die Fruchtwand drei miteinander verwachsene Schichten und ist vollständig verholzt. Sie muss geknackt werden, damit man an die Nuss kommt. Echte Nüsse im botanischen Sinn sind

• Buchecker
• Walnuss
• Edelkastanie (Maroni)
• Eichel
• Hanfnuss
• Haselnuss
• Macadamianuss/Queenslandnuss
• Pekannuss
• Steinnuss (Tagua)
• Wassernuss

Außerdem gibt es noch „Sonderformen“ der Nussfrüchte, wie etwa die Sammelnussfrucht der Rosengewächse. Darunter fällt die Erdbeere.

Daneben existieren Nüsse, die so genannt werden aber botanisch keine sind.

• Kokosnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Pili-Nüsse und Pistazien sind Steinkerne von Steinfrüchten. Zu dieser Familie gehören auch Pflaumen, Aprikosen und Pfirsiche. Dabei ist nur die innere Fruchtwand verholzt, das umgebende Fruchtfleisch ist weich.
• Die Muskatnuss ist der Same einer Balgfrucht.
• Die Paranuss ist der Same einer Kapselfrucht.
• Pinienkerne sind Samen von Pinien und gehören zu den Nacktsamern.
• Die Sheanuss gehört botanisch zu den Beeren.
• Die Cashewnuss zählt zu Familie der Sumachgewächse und ist im Grunde ein Kern des Cashewapfels, der aber nicht im Apfel sondern außerhalb wächst.
• Erdnüsse sind Hülsenfrüchte und botanisch verwandt mit Erbsen, die wir zum Gemüse zählen. Aber anders als bei der Erbse, öffnet sich die Hülse der Erdnuss nicht und wird daher den Nüssen zugeordnet.

Damit steckt hinter den Nüssen eigentlich eine Vielzahl von botanischen Familien. Im Handel gilt alles als Nuss, was eine harte, holzige Schale hat und eine rundliche oder ovale, leicht zugespitzte Form hat.

Ernte – Rütteln, Pflücken, Ausgraben

So unterschiedlich die botanischen Familien der Nüsse sind, so verschieden ist auch die Ernte. Manche Nüsse fallen vom Baum oder Strauch, wenn sie reif sind oder lassen sich abschütteln. Dafür gibt es in größeren Anbaugebieten spezielle Rüttelmaschinen. Das geht allerdings nicht immer. Mandeln werden mit der Hand gepflückt. Erdnüsse müssen ausgegraben werden.

Dr. Bettina Pabel vom Bundeszentrum für Ernährung berichtet: „Meist werden die reif geernteten, getrockneten Nüsse noch im Heimatland gebrochen. Dies geschieht mit Mühlsteinen, deren Abstand sehr genau eingestellt werden muss, um einerseits alle Nussgrößen zu erfassen und andererseits die Kerne nicht zu verletzen. Walnüsse müssen zuvor von der grünen Schale befreit, gewaschen und getrocknet werden.“

Durch einen Luftstrom werden Schalen und Kerne getrennt, wodurch auch Verunreinigungen minimiert werden. Dann sind die Nüsse fertig für den Versand.

Wie viel Nüsse essen die Deutschen? Und wieviel wird empfohlen?

Gemahlen, gehackt, geröstet, gewürzt; in Müsli, Joghurt, Kuchen, Brot oder pur als Snack – die Menge an verzehrten Nüssen steigt. Das Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BZL) berichtet von durchschnittlichen 5 kg Nüssen pro Person pro Jahr. Das sind 700 g mehr als vor zehn Jahren.

Die 5 kg teilen sich auf in 1,4 kg Erdnüsse, 1 kg Mandeln und 800 g Haselnüsse, 500 g Cashewkerne und 500 g Walnüsse sowie 400 g Pistazien. Die restlichen 400 g stehen unter anderem für Esskastanien und Kokosnüsse.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag 25 g Nüsse zu verzehren, also etwa eine gute Handvoll. Das wären 9 kg im Jahr. Prozentual nehmen wir also nur etwas mehr als die Hälfte (56%) der Menge Nüsse auf, die empfohlen wird.

Das steckt in der Nuss

Es lohnt sich auf jeden Fall für die Gesundheit, die Verzehrsmenge zu steigern. Grundlage dafür bilden die Nährstoffe. Nüsse enthalten viel Fett (40-70%), Eiweiß (8-25%), Ballaststoffe (3-11%), Mineralstoffe und Vitamine.

Moment mal, so viel Fett??

Ja, in Nüssen ist der Fettanteil recht hoch, aber genau das macht sie wertvoll! Denn Fett ist nicht gleich Fett und per se nicht ungesund. Entscheidend ist die Fettsäurezusammensetzung. Prof. Gerhard Jahreis vom Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Jena stellt klar: „Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Ungesund wird es erst, wenn wir zu viel davon essen. Und wir sollten darauf achten, welche Fette wir wählen. Entscheidend ist ihr Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren; optimal ist ein Verhältnis von 1:2. Davon sollte mehr als ein Drittel des aufgenommenen Fettes aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vorzugsweise Ölsäure, bestehen. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten möglichst viele Omega-3-Fettsäuren sein.“ Wünschenswert und wichtig für den Körper ist also ein hoher Anteil von den (einfach und mehrfach) ungesättigten Fettsäuren. Man spricht auch von den essentiellen Fettsäuren, denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist darauf angewiesen sie über die Nahrung zu bekommen.

In Nüssen sind überwiegend ungesättigte und nur ein geringer Anteil gesättigte Fettsäuren. Besonders Ölsäure und Linolsäure (eine Omega-6-Säure) sind reichlich in Nüssen vorhanden. In Walnüssen steckt außerdem viel Linolensäure, eine Omega-3-Säure. Die Menge an gesättigten und einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zeigt das Diagramm. Alle Nüsse (außer die Kokosnuss) enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die die Blutfettwerte positiv beeinflussen, entzündungshemmend sind und das Risiko für Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen senken.

Eiweiß

Nüsse haben durchschnittlich 17 g Eiweiß. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Über 250 verschiedene Aminosäuren sind bekannt, aber nur 20 sind Bestandteil von Körperproteinen, von denen 8 Aminosäuren für den Körper unentbehrlich (essenziell) sind. Bei den Nüssen besteht etwa die Hälfte des Eiweißgehalts aus diesen unentbehrlichen Aminosäuren. Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln und Pistazien sind mit über 20 g Eiweiß pro 100g proteinreich und leisten insbesondere bei einer pflanzenbetonten Ernährung einen wichtigen Beitrag zur adäquaten Proteinversorgung.

Zucker

Ein hoher Zuckerkonsum ist mit vielen gesundheitlichen Risiken verbunden, sodass wir einen aufmerksamen Blick auf den Zuckergehalt behalten sollten. Bei Nüssen ist der Zuckergehalt erfreulich niedrig, durchschnittlich 4,2 g Zucker pro 100 g.

Ballaststoffe

Ab 6 g Ballaststoffe pro 100 g darf ein Lebensmittel mit „hoher Ballaststoffgehalt“ beworben werden. Die meisten Nüsse erfüllen diese Anforderung von Natur aus. Nüsse enthalten durchschnittlich 8 g Ballaststoffe pro 100 g, wobei Cashewkerne mit 3,1 g den niedrigsten und Erdnüsse, Mandeln und Macadamianüsse mit über 11 g den höchsten Ballaststoffanteil aufweisen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung verweist auf die gesundheitlichen Aspekte eines hohen Ballaststoffkonsums: „Eine höhere Ballaststoffzufuhr geht mit einer Verringerung des Gesamtmortalitätsrisikos (Sterblichkeitsrisiko) einher und senkt das Risiko an kardiovaskulären Erkrankungen oder Krebserkrankungen zu versterben. Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zeigt protektive Effekte auf kardiovaskuläre Erkrankungen (koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall) sowie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration, Hypertonie, Kolonkrebs und Brustkrebs.“

Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Ebenso wie auf die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren und unentbehrlichen Aminosäuren, ist der Körper auf Vitamine und Mineralstoffe angewiesen. In Nüssen finden sich vor allem Vitamin E und B-Vitamine (B₁, B₂, B₆, Biotin und Folsäure) sowie die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Kupfer, Zink, Mangan und Phosphor. Cashewkerne und Pistazien enthalten außerdem viel Eisen.

Über sekundäre Pflanzenstoffe schreibt die Verbraucherzentrale: „Sie sind bunt, duftend, aromatisch und vielfältig. Vermutlich gibt es bis zu 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe, rund 10.000 davon kommen in unseren pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wissenschaftlich identifiziert ist nur ein kleiner Teil davon. Und so wissen wir weder, ob und welche unser Körper braucht und wenn ja, wieviel davon, noch welche Aufgaben sie im Körper wahrnehmen.“ In Beobachtungsstudien werden sie assoziiert mit verschiedenen gesundheitsfördernden Eigenschaften. In Nüssen sind insbesondere Phytosterine und Phenolsäuren enthalten. Phytosterine werden assoziiert mit einer cholesterinsenkenden Wirkung. Ebenso werden Vorbeugung von Krebs, Stärkung des Immunsystems und Wirkung gegen Bakterien, Viren und Pilze diskutiert. Phenolsäuren sind Antioxidantien und sind wichtig, um oxidativen Stress abzufangen. Sie sind assoziiert mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebserkrankungen.

Warum sich ein regelmäßiger Nussverzehr lohnt

Wer also regelmäßig Nüsse verzehrt, nimmt viele unentbehrliche Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf. „Bereits seit längerem wissen wir, dass Nüsse voller Inhaltsstoffe stecken, die gut sind für das Herz-, Kreislaufsystem, die vor Übergewicht schützen oder Diabetes", sagt Dr. Wiebke Schlörmann, Ernährungswissenschaftlerin von der Friedrich-Schiller-Universität Jena.

Nüsse üben eine blutdrucksenkende Wirkung aus, können die Entwicklung einer Diabetes Mellitus Typ 2-Erkrankung vorbeugen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

In einer Studie konnte das Team von Dr. Schlörmann aufzeigen, dass Nüsse das Wachstum von Krebszellen im Darm reduzieren. Sie erklären es so: „Demnach beruht die gesundheitsfördernde Wirkung von Nüssen unter anderem darauf, dass die körpereigene Abwehr zur Entgiftung von reaktiven Sauerstoffspezies aktiviert wird. Solche Substanzen, die beispielsweise durch ultraviolette Strahlung oder verschiedene Chemikalien entstehen, können Zellschäden verursachen, die zur Krebsentstehung führen.“ Untersucht wurden Macadamia-, Hasel- und Walnuss sowie Mandeln und Pistazien. Das Ergebnis: Alle untersuchten Nusssorten weisen die Schutzwirkung auf.

Außerdem können Nüsse „zu einer erfolgreichen Behandlung rheumatischer Erkrankungen beitragen. Omega-3-­Fettsäuren hemmen entzündungsfördernde (inflammatorische) Stoffwechselwege, indem sie die Bildung von Arachidonsäure und entzündungsfördernden Gewebshormonen reduzieren.“, berichtet Diplom-Oecotrophologe Hans-Helmut Martin.

Schutz oder Förderung von Übergewicht?

Aber fördert der hohe Fettanteil in Nüssen nicht einen unerwünschten Anstieg des Körpergewichts? „Fett macht fett“ klingt logisch und steckt in vielen Köpfen fest. Wird die von der DGE empfohlene Menge eingehalten, würden pro Tag 150-180 kcal über Nüsse aufgenommen. Damit wären 7,5 bis 9% der täglichen Gesamtenergiezufuhr-Empfehlung von 2000 kcal gedeckt. Sind Nüsse Dickmacher?

Mehrere Studien kamen zu dem Ergebnis: Nein, sind sie nicht, solange die empfohlene Menge eingehalten wird. Beobachtungs- und Interventionsstudien konnten keinen Zusammenhang zwischen Nussverzehr und Gewichtsverlauf erkennen, weder bei Gesunden noch bei Erkrankten oder Adipösen. Die Oecotrophologin Ute Dujardin berichtet von den verschiedenen Erklärungen: „Mögliche Gründe hierfür könnten die unvollständige Absorption des Fettes aus Nüssen, der gute Sättigungseffekt durch den hohen Protein- und Ballaststoffanteil oder ein möglicher Einfluss auf den Energiestoffwechsel sein. Im Rahmen einer isokalorischen Kost ist daher bei maßvoller Integration von Nüssen in den Speiseplan – evtl. im Austausch gegen andere Lebensmittel – keine Gewichtszunahme zu befürchten.“

Tatsächlich war eher das Gegenteil der Fall: Übergewichtige und Adipöse konnten bei regelmäßigem Nusskonsum ihr Körpergewicht reduzieren. Die Studienteilnehmer erklärten sich das mit einem höheren Sättigungsgefühl. So ist das Fazit von Sonja Fischer vom Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Jena zu diesem Aspekt eindeutig: „Demnach können Nüsse problemlos in die Ernährung der meisten Menschen integriert und auch zur längerfristigen Gewichtsabnahme und -kontrolle genutzt werden.“ Und sie spricht eine uneingeschränkte Empfehlung aus: „Damit kann der Nussverzehr nach gegenwärtigem Kenntnisstand als Bestandteil einer gesunden Ernährung uneingeschränkt empfohlen werden, wobei sowohl für eine prophylaktische als auch für eine klinische Anwendung von Nüssen ein regelmäßiger Konsum einer ausreichenden Portionsgröße notwendig ist.“ Sie bezieht sich auf die Verzehrsempfehlung der DGE von 25 Gramm pro Tag. Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt sogar 42,5 Gramm Nüsse pro Tag.

Allergen-Kennzeichnungspflicht für Nüsse und Schalenfrüchte

Einschränkungen gibt es aber doch für bestimmte Personen, denn einige reagieren auf Nüsse allergisch. In Deutschland sind vor allem Haselnüsse und Erdnüsse häufig Auslöser für allergische Reaktionen. Neben diesen isolierten Nussallergien treten auch Reaktionen auf Nüsse durch Kreuzreaktionen mit frühblühenden Pollen (Birke, Erle, Hasel) auf. Das können beispielsweise Halskratzen, Juckreiz und ein Kribbeln auf der Zunge sein. Bei stärkeren Allergien können Atemnot bis Erstickung und Kreislaufkollaps auftreten. Dabei merken die stärker Betroffenen schon beim Berühren oder Einatmen von Nusspartikeln Reaktionen. Durch Kochen, Rösten oder Backen verlieren die meisten Nüsse ihr allergenes Potential nicht, manchmal wird es sogar durch Erhitzen erhöht.

Wer auf Erdnuss oder Haselnuss allergisch reagiert, muss nicht generell auf alle Nüsse verzichten. In einer US-amerikanische Studie der University of Michigan hatten Patienten mit einer Nussallergie auch positiv auf einen Hauttest (Pricktest) oder einen IgE-Test (Bluttest) auf andere Nusssorten reagiert. Wenn sie die betroffenen Nusssorten aßen, reagierten allerdings mehr als die Hälfte nicht mit allergischen Reaktionen. Bei Erdnussallergikern mit positivem Haut- und IgE-Test auf andere Nussarten waren es nur vier Prozent, die bei oraler Provokation reagierten. Verzichtet werden sollte nur bei Beschwerden. Das bekräftigt auch der Deutsche Allergie- und Asthmabund: „Je nach Allergie müssen einzelne Nusssorten oder mehrere Nusssorten gemieden werden. Besteht allerdings zum Beispiel nur eine Haselnussallergie, sollte auch nur diese gemieden werden.“

Nüsse gehören zu den 14 häufigsten Auslösern von Allergien und müssen daher laut Lebensmittel-Informationsverordnung (LMIV) in der Zutatenliste gekennzeichnet werden. Sind Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Pecannüsse, Paranüsse, Pistazienkerne, Macadamianüsse und Queenslandnüsse im Produkt enthalten, müssen sie in der Zutatenliste hervorgehoben werden (farblich, fett oder kursiv). Oft erscheint auch der Hinweis unter der Zutatenliste „Kann Spuren von Schalenfrüchten oder Nüssen enthalten“. Der Hersteller verweist freiwillig darauf, dass es beim Verarbeitungsprozess zu Kontaminationen kommen kann, wenn dieselben Maschinen für andere Produkte genutzt werden.

Auf gute Qualität achten

Aufgrund des hohen Fettgehalts können Nüsse ranzig werden. Das bedeutet, dass die Fettsäuren in Kontakt mit Sauerstoff kommen. Die chemische Veränderung nehmen wir durch Geruchs- und Geschmacksminderung wahr. Wenn Nüsse muffig riechen, vertrocknet oder gelblich verfärbt sind, ist das ein Zeichen von Ungenießbarkeit. Am besten kauft man Nüsse in der Schale, die den inneren Kern vor Sauerstoff schützt und lagert sie dunkel, trocken, kühl und luftig. Für geschälte Nüsse eignen sich luftdicht verschließbare Gefäße, wie beispielsweise Schraubgläser, die maximal vier Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden können. Friert man sie ein, halten sie ein Jahr lang.

Warme Temperaturen, feuchte Umgebung und schlechte Belüftung sind gute Bedingungen für das Wachstum von Schimmelpilzen auf Nüssen. Die gebildeten Mykotoxine (Pilzgifte) sind krebserregend, wobei das Krebsrisiko der verschiedenen Aflatoxine unterschiedlich hoch ist. In der Europäischen Union gibt es Grenzwerte für Aflatoxine, die von den zuständigen Behörden geprüft werden. „Wer einmal eine schlechte Nuss erwischt hat, wird deshalb nicht sofort krank. Und in der Regel bewahrt uns unser sensibler Geschmackssinn davor, größere Mengen verdorbener Produkte zu essen. Auch das Auge und die Nase können überprüfen, ob die Nuss in Ordnung ist oder nicht: Ist sie verfärbt, hat sichtbaren Schimmel oder riecht muffig, dann sollte sie sofort entsorgt werden.“, schreibt die Oecotrophologin Ruth Rösch für das Bundeszentrum für Ernährung. Denn auch Erhitzen (kochen, backen, braten) macht die Wirkung der Pilzgifte nicht unschädlich.

Bio-Qualität bei Nüssen – wie unterscheiden sie sich?

Nüsse in Bio-Qualität unterstehen den Vorschriften der EU-Öko-Verordnung, was strenge Vorgaben für Anbau, Lagerung und Verarbeitung bedeutet.

Anbau

Bio-Nüsse kommen oft von Kleinbauern, während konventionelle Nüsse meistens auf großen Plantagen angebaut werden. Der Boden unter den Nussbäumen oder -sträuchern wird mit Unkrautvernichtungsmittel behandelt. Im Gegensatz dazu muss in der kontrolliert ökologischen Landwirtschaft der Boden unter den Bäumen und Sträuchern begrünt sein und es dürfen keine chemisch synthetischen Pflanzenschutz- oder Düngemittel eingesetzt werden. „Die Unkrautregulierung erfolgt vorwiegend mechanisch. Auch die Haltung von Schafen und Hühnern zwischen den Nussanlagen hat sich bewährt.“, berichtet das Informationsportal Ökolandbau. Insektizide sind ebenso verboten. Zum Schutz vor Schädlingen werden stattdessen natürliche Pheromone genutzt.

Lagerung

Bei der konventionellen Landwirtschaft werden die Nüsse zur Lagerung mit Methylbromid oder schädlichen Phosphorsäureestern begast. Das soll den Verderb vermindern und eine längere Haltbarkeit generieren. Bei Bio-Nüssen darf nur Kohlendioxid für eine Druckentwesung genutzt werden. Um die Nüsse vor Verderb zu schützen, werden sie kühl und trocken gelagert. Konventionelle Nüsse werden oft mit Schwefel behandelt, um Flecken zu beseitigen. Das ist bei Bio-Nüssen nicht erlaubt.

Verarbeitung

Bei der Verarbeitung von Bio-Nüssen gibt es ebenfalls Unterschiede zu konventionellen Nüssen. Nur ein Teil der Nüsse wird in der Schale verkauft. Der Hauptteil der Ernte wird geröstet, vermahlen und weiter verarbeitet. Bei der Herstellung von Bio-Nussmus wird auf Stabilisatoren oder Emulgatoren verzichtet. Dadurch setzt sich mit der Zeit eine Ölschicht ab. Sie kann ohne Probleme wieder untergerührt werden. Wird das Nussmus weiter zu Erdnussbutter oder Schoko-Nuss-Creme verarbeitet, greifen Bio-Hersteller auf den zugelassenen Emulgator Lecithin zurück.

Bei Erdnuss-, Haselnuss-, Kokosnuss-, Mandel- und Walnussöl werden die Nüsse kalt gepresst. Das auslaufende Öl wir anschließend gefiltert. Diese Öle werden als „nativ“ bezeichnet. Weitere Erhitzungsschritte oder das Raffinieren mit Chemikalien ist bei Bio-Ölen verboten. Ein Bio-Öl, das nicht „nativ“ ist, wurde aus gerösteten Nüssen hergestellt.

Nussverzehr erhöhen mit Nusscreme, Nusspulver und Nussöl?

Wenn wir von den Vorteilen von den Inhaltstoffen in den Nüssen reden, bezieht sich das meistens auf das unverarbeitete Produkt. Können die empfohlenen 25 g Nüsse pro Tag auch mit Erdnussbutter oder Nusscreme gedeckt werden oder beeinträchtigen die Verarbeitungsschritte wie mahlen, rösten, blanchieren, würzen, schälen, entölen usw. den gesundheitlichen Vorteil?

Bei einer Nusscreme ist die Frage einfacher zu beantworten, denn diese nussigen Brotaufstriche bestehen meistens aus mehreren Zutaten, wobei der Hauptbestandteil Zucker ist und der Nussanteil sich auf 10-50% beschränkt. Der gesundheitliche Vorteil der Nüsse wird von den gesundheitlichen Nachteilen des hohen Zuckeranteils überschattet.

Vergleicht man die verschiedenen Produkte von Erdnüssen (unverarbeitet, geröstet, gesalzen, Creme, Mus, Flips und Öl) fällt auf, dass mit jedem Verarbeitungsschritt der Vitamingehalt sinkt. Sind es beispielsweise bei 100 g unverarbeitete Erdnüssen 0,9 mg Vitamin B₁ (empfohlene Tagesmenge an Vitamin B₁ liegt bei 1 bis 1,2 mg) werden es mit Rösten, Salzen oder Mahlen zwei Drittel weniger. Bei der Verarbeitung von Erdnuss zu Erdnussöl gehen alle Vitamine außer Vitamin E verloren.

Was ebenfalls mit jedem Verarbeitungsschritt abnimmt, ist der Ballaststoffgehalt. Bei der unverarbeiteten Nuss sind es knapp 12 g Ballaststoffe pro 100 g, bei der Erdnusscreme liegt der Ballaststoffgehalt nur noch bei 5 g.

Bei den Mineralstoffen ist es sehr unterschiedlich. Der Magnesiumgehalt ist beispielsweise bei den gerösteten (und gesalzenen) Erdnüssen fast 80% höher als bei den unverarbeiteten Erdnüssen. Durch die Wärme wird Wasser entzogen, wodurch die Relation der Mineralstoffmenge bezogen auf 100 g Produkt steigt. Bei den anderen Verarbeitungsschritten ist der Mineralstoffgehalt vergleichbar mit dem Ausgangsprodukt. Das gilt ebenfalls für das Fettsäureprofil, wobei die Erdnussflips (mit max. 33 % Erdnussanteil) deutlich weniger Fett enthalten als das Ausgangsprodukt und dabei doch prozentual einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen.

Bei gesalzenen Produkten ist logischerweise der Salzgehalt höher. Eine dauerhaft hohe Speisesalzzufuhr ist gesundheitlich bedenklich – Fachgesellschaften empfehlen maximal 6 Gramm Salz pro Tag als Richtwert.

Ein Teil der empfohlenen Menge Nüsse können durch (leicht) verarbeitete Produkte gedeckt werden, um den vollen gesundheitlichen Vorteil aber zu erhalten, gilt: Je natürlicher, desto besser.

Nüsse knacken – harte Schalen, frische Kerne

„Zerkleinerte Nüsse verderben rasch. Kaufen Sie daher am besten ganze Nüsse.“, schreibt Diplom-Oecotrophologin Dr. Claudia Müller. Denn die natürliche Verpackung hält den wertvollen Kern am besten frisch. „Haselnüsse, Walnüsse oder Erdnüsse zu knacken ist zwar zeitaufwändig, macht aber auch Spaß und ist in der Regel kein Problem.“ Und für sehr harte Schalen hat Claudia Müller noch einen Tipp: „Legen Sie diese Nuss einfach für etwa eine Stunde ins Gefrierfach. Die Kälte verändert die Struktur der Schale, sodass sie sich anschließend leicht knacken lässt.“

Und wer Freude am Nüsse knacken, aber keine Lust auf das Wegräumen der Schalenreste hat, für den gibt es einen besonderen Vorschlag: Es gibt Gaststätten, in denen Schalenfrüchte in Schale(n) angeboten werden und in denen es erlaubt ist die Schalenreste einfach auf den Boden zu werfen. Das ist für alle Beteiligten erfreulich, denn der Gastwirt weiß um das gute Öl in den Schalenresten, das den Holzfußboden pflegt und der Gast bekommt den frischen Kern mit dem vollen gesundheitlichen Potential.

 

 

 

 

Quellen
https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/nuesse/
Ute Dujardin (2007) Nüsse in der gesunden Ernährung. Ernährungs Umschau 9/07, S.554-556
https://www.ernaehrungs-umschau.de/download/eu09-554-556qxdpdf/?type=1385573865&cHash=9bfcf5200b99d235d2367209b5c7be3a
Fischer S, Glei M (2013) Gesundheitliches Potenzial von Nüssen. Ernährungs Umschau international 60(12) S.206–215
Vadivel V, Kunyanga CN, Biesalski HK (2012) Health benefits of nut consumption with special reference to body weight control. Nutrition 28: 1089–1097 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089990071200038X
https://kern-energie.com/allgemein/welche-nuss-ist-keine-nuss
http://www.usaerdnuesse.com/us-erdnuesse-eu-recht/ueberblick-ueber-die-us-erdnussindustrie/75-us-anbau-und-ernte
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette
https://www.test.de/Nuesse-Die-Walnuss-ist-der-Omega-3-Star-5540540-0/
https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
Volkhardt I, Bergmann C (2020) Werbung mit der Gesundheit –rechtens oder unzulässig? Inhalte und Konsequenzen der Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben bei Lebensmitteln („Health Claims-Verordnung“). Ernährungs Umschau 6/2020 S. M344-M354
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/sekundaere-pflanzenstoffe-warum-sie-wichtig-sind-4946
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/richtige-ernaehrung/sekundaere-pflanzenstoffe-tabelle
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/essen-und-wissen/sekundaere-pflanzenstoffe/
https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/nuesse/nuesse-gesund-essen/
https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/07-02-2017-nuesse-reduzieren-krebszellwachstum/
https://www4.uni-jena.de/Forschungsmeldungen/FM170206_N%C3%BCsse_Darmkrebs.html
https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittel-kennzeichnung/pflichtangaben/allergenkennzeichnung.html
https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/14-06-2017-lebensmittelallergien-fuer-nussallergiker-sind-nicht-alle-nussarten-problematisch/
https://www.daab.de/ernaehrung/nahrungsmittel-allergien/ausloeser/uebersicht/nuesse/
https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/allergie/nahrungsmittelallergie/nussallergie
https://www.chemie.de/lexikon/Ranzigwerden.html
https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/nuesse/nuesse-verbraucherschutz/
https://www.in-form.de/wissen/nuesse-in-der-vollwertigen-ernaehrung/
https://www.lebensart.at/verrueckt-nach-nuessen
https://naturkost.de/naturkost-von-a-z/bio-lebensmittel/nuesse-nusskerne/
https://www.oekolandbau.de/verarbeiter/einkauf/nuesse/
https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/nuesse/nuesse-einkauf-und-kennzeichnung/
https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/nuesse/nuesse-verarbeitung/
https://www.food-monitor.de/2015/10/worauf-sie-beim-einkauf-von-nuessen-achten-sollten-harte-schale-frischer-kern/
http://www.erdnuss-sensweiler.de/infos.html
https://www.verbraucherservice-bayern.de/themen/ernaehrung/nuesse-haben-es-in-sich
Martin H: UGBforum 1/15, S. 38-41 https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/nuesse-saaten/
https://www.biologie-seite.de/Biologie/Nussfrucht
https://www.lwf.bayern.de/mam/cms04/wissenstransfer/dateien/a117_nuss_und_mandelkern.pdf
https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php