„Zu Beginn der Steinzeit, bevor der Mensch sesshaft wurde, war jeder Tag eine Herausforderung. Die Suche nach Nahrung war oft mühsam und die Wildnis voller Gefahren. Nur zusammen konnten die Stammesmitglieder es schaffen, der Natur zu trotzen und ihre Geschichte mit der Nachwelt zu teilen.“ So lautet der Einleitungssatz der Spielbeschreibung des Kennerspiel des Jahres 2021 „Paleo“ (erschienen bei Hans im Glück). Das kooperative Spiel bietet die Möglichkeit sich in die frühere Lebensweise hineinzuversetzen. Der Alltag war gefüllt mit Jagen, Sammeln, Schützen und Erfinden. Am Ende des Tages sollte der ganze Stamm mit Nahrung versorgt sein. Die Jury-Mitglieder vom Kritikerpreis erklären die Herausforderungen der Steinzeit: „Hinter jedem Gebüsch mit leckeren Beeren kann im Zweifel auch ein angriffslustiges Wildtier lauern. Ob die gefunden Beeren genießbar oder giftig sind, müssen wir auch ohne den Angriff eines Ebers selbst herausfinden. Gemeinsam wägen wir als Stamm Runde für Runde solche Risiken nur anhand der Illustrationen auf den Kartenrückseiten ab.“

Während die einen „Paleo“ als netter Zeitvertreib für einen Abend sehen und die damals verzehrten Nahrungsmittel eher auf Karten wahrnehmen, gibt es Personen, die den damaligen Ernährungsstil in ihrem Alltag praktizieren. Dabei geht es weniger um das Jagen und Sammeln, sondern mehr um die Auswahl der Lebensmittel. Was steckt hinter der „Paleo-Diät“? Warum entscheiden sich Menschen für die Paleo-Ernährung? Welche Vorteile verspricht das Ernährungskonzept? Welche Lebensmittel gab es schon in der Steinzeit?

Inhaltsverzeichnis
Paleo-Trend – Ernährung wie in der Steinzeit
Welche Lebensmittel werden gegessen?
Trend, Lifestyle oder Diät – was bedeuten die Begriffe?
Warum ernähren sich Menschen nach dem Paleo-Konzept?
Bestätigen wissenschaftliche Studien diese Wirkungen?
Was weiß man aus der Steinzeit?
Pegan und Raw-Paleo - Gibt es Paleo-Varianten?
Was sagen Ernährungswissenschaftler zum Paleo-Konzept?
Essen soll vielfältig sein und Spaß machen

Paleo-Trend – Ernährung wie in der Steinzeit

Paleo ist eine Abkürzung von Paläolithikum. Der archäologische Fachbegriff beschreibt die älteste Zeitspanne der Urgeschichte und wird mit „Altsteinzeit“ übersetzt. Sie endete mit der letzten Eiszeit. Die Paleo-Diät steht demnach für die Ernährungsweise, die die Menschen vor 10.000 Jahren gehabt haben sollen.

Grundgedanke des Ernährungskonzepts ist eine immer noch gültige abgestimmte Ernährung auf die unveränderten Gene der Menschheit. Was für die Menschen damals gut war, müsse heute immer noch empfehlenswert sein. Moderne Zivilisationskrankheiten seien so vermeidbar. Anhänger des Paleo-Trends verstehen die Steinzeiternährung als nachhaltigste sowie natürlichste und artgerechteste Art zu leben.

Welche Lebensmittel werden gegessen?

Grundsätzlich gilt bei der Auswahl der Nahrungsmittel die Regel: Alle Lebensmittel, die die Menschen vor tausenden von Jahren schon jagen, sammeln, pflücken und fischen konnten, sind erlaubt.

Dazu gehören: Gemüse, Obst (v.a. Beeren), Nüsse und Samen, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier. Gesüßt wird mit Honig und Ahornsirup. Ebenso sind einige Öle erlaubt, wie Ghee, Kokos-, Oliven-, Macadamia-, Avocado-, Palm-, Walnuss- und Sesamöl sowie Speck und Schmalz. Einige Anhänger akzeptieren ab und zu kleine Mengen Kartoffeln und Reis. Bei Fleisch ist eine hohe Qualität wichtig, sodass Produkte aus artgerechter Tierhaltung und mit Bio-Siegel gewählt werden.

Alle Nahrungsmittel, die erst mit dem Ackerbau und der Viehzucht eingeführt wurden, werden bei der Paleo-Diät nicht gegessen. Das schließt Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Zucker, Agavendicksaft, Softdrinks, Alkohol und Kaffee vom Speiseplan aus.

Es wird großen Wert auf unverarbeitete, regionale und saisonale Lebensmittel gelegt. Industriell hergestellte Lebensmittel werden abgelehnt, denn verarbeitete Lebensmittel gelten als gesundheitsschädlich und werden für Verdauungsbeschwerden, Entzündungen, Allergien und Reaktionen des Immunsystems verantwortlich gemacht.

Während die allgemeine Ernährungsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mehr als 50% Kohlenhydrate, 30-35% Fett und 10% Eiweiß lautet, ist das Verhältnis bei der Paleo-Ernährung verschoben: Hier sind es etwa 30% Kohlenhydrate, 40% Fett und 30% Eiweiß.

Trend, Lifestyle oder Diät – was bedeuten die Begriffe?

Manche Quellen sprechen von einer Diät, manche von einem Ernährungsstil beziehungsweise von einem Ernährungstrend. Wie unterscheiden sich die Begriffe?

Eine Diät ist „der Oberbegriff für Ernährungsformen, die sich von der üblichen Ernährung durch ihre Zubereitung, Menge und/oder Zusammensetzung unterscheiden. Diäten dienen üblicherweise der Gewichtsreduktion oder dem Vorbeugen oder Behandeln von Krankheiten.“, beschreibt es das Lebensmittellexikon. Dabei sind nicht alle Diäten geeignet, sich langfristig danach zu ernähren.

Bei einem Ernährungsstil geht es darum, „das Richtige zu tun – das Richtige für sich selbst oder für die Umwelt.“, so Dr. Thomas Schröder von der Dr. Rainer Wild-Stiftung. „Mit der Wahl unseres Essens können wir nicht nur bestimmte Wertehaltungen ausdrücken; wir bestimmen auch, wer wir sind, wer wir sein möchten und wie uns andere wahrnehmen sollen. Die Ernährungsweise reproduziert und stabilisiert die persönlichen Werte und somit auch die eigene Identität.“

Schließen sich viele Menschen dieser Ernährungsweise an und verändern längerfristig ihr Ernährungsverhalten, spricht man von einem Trend.

Warum ernähren sich Menschen nach dem Paleo-Konzept?

Das Paleo-Konzept kann als Diät oder als Trend gesehen werden. Manche ernähren sich einen Monat lang danach um Gewicht zu verlieren, andere übernehmen das Konzept als Lebensstil. Mit einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten (ob kurz- oder langfristig) kann Industrie- oder Zivilisationskritik geäußert werden. Der häufigste genannte Grund für eine Paleo-Ernährung ist die Verbesserung der Gesundheit: eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, ein besseres Wohlbefinden und das Vorbeugen von Krankheiten. Gerade bei Stoffwechsel- und Autoimmunkrankheiten wird über eine Ernährungsumstellung versucht, eine Verbesserung des körperlichen Zustands zu erreichen.

Auf der Website Paleo 360 werden persönliche Erfahrungen von Anhängern aufgeführt:

• verbesserte körperliche und geistige Energie
• Verbesserung des Allgemeinbefindens
• besserer Schlaf
• niedrigerer Blutdruck
• reinere Haut und gesünderes Haar
• bessere Konzentrationsfähigkeit
• weniger Depressionssymptome
• bessere Stimmung
• weniger Verdauungsschwierigkeiten
• nachhaltiger Gewichtsverlust
• besserer Muskelaufbau und Fitness
• stabileres Immunsystem
• verbesserte Blutzuckerwerte
• verringerte Allergiesymptome
• weniger Entzündungen
• gelinderte Symptome bei Hashimoto
• weniger Atemprobleme wie Asthma

Bestätigen wissenschaftliche Studien diese Wirkungen?

Grundsätzlich wird ein hoher Verzehr pflanzlicher Produkte, Fleisch aus ökologischer Landwirtschaft, wenig verarbeitete Lebensmittel und das Meiden von Zucker als gesundheitsfördernde Ernährungsweise angesehen. Gemüse, Obst und Nüsse liefern wertvolle Nährstoffe, die im Zusammenhang mit verbesserter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Schlaf, Haut und Verdauung stehen.

Langfristige klinische Studien, die sich konkret mit der Paleo-Ernährung befassen, gibt es jedoch kaum.

In einer zweijährigen Studie lag der Gewichtsverlust nach sechs Monaten Paleo-Diät bei 6,5kg, nach 24 Monaten bei 4,6kg. Ebenso sank die Konzentration der Fette. Bei einer 3-monatigen Paleo-Diät bei Personen mit Diabetes mellitus Typ 2 konnte ebenfalls eine Abnahme von 5,7-6,7kg erzielt werden sowie eine Verbesserung der Insulinsensitivität. Weitere Studien bekräftigen die positive Wirkung der Paleo-Diät auf Blutdruck-, Zucker- und Fettwerte. Allerdings war die Teilnehmerzahl bei den Studien relativ klein und der Zeitraum kurz, sodass die Aussagekraft der Ergebnisse begrenzt ist.

Folgen einer langjährigen Paleo-Diät sind wenig bekannt und schwer einzuschätzen. In einer Studie wurde nach zwei Jahren Paleo-Diät eine erniedrigte Konzentration an Jod festgestellt, da Milchprodukte und Speisesalz als hauptsächliche Jodlieferanten nicht gegessen werden. Die Autoren der Studie raten zur Jod-Supplementation, wenn jemand sich über längere Zeit nach dem Paleo-Konzept ernährt. Einige Paleoaner erlauben Salz, da es sich um ein unverarbeitetes Produkt handelt. Ob die Menschen vor 10.000 Jahren allerdings schon Salz abgebaut und benutzt haben, ist unklar. Überhaupt ist die Frage, inwiefern die Informationen über die Ernährung in der Steinzeit gesichert sind.

Was weiß man aus der Steinzeit?

Es ist keine leichte Aufgabe, die Ernährungsweise der Menschen in der Steinzeit zu erforschen. Genutzt werden archäologische und paläoanthropologische Funde, aus denen Rückschlüsse gezogen werden. Die meisten Hinweise liefern Werkzeuge, die zur Zubereitung von Nahrung genutzt werden konnten sowie erhaltene Nahrungsreste (Schnittspuren auf Knochen, verkohlte Pflanzensamen und mikroskopische Pflanzenreste). Pfeilspitzen wurden vermutlich zum Jagen genutzt, Mahlsteine zum Mahlen von Körnern oder Wurzeln. Gefundene Messer lassen sich verschiedenen Nahrungsmitteln zuordnen. Bisher entdeckte spezialisiertere Werkzeuge werden einer späteren Zeit zugeordnet, sodass offen bleibt, was genau mit den Messern in der Steinzeit geschnitten wurde. In welchem Verhältnis tierische und pflanzliche Produkte verzehrt wurden, kann ebenfalls nicht beantwortet werden.

Erhaltene Nahrungsreste sagen ebenso nur bedingt etwas über die damalige allgemeine Ernährungsweise aus. Über eine so lange Zeitspanne bleibt nur unter sehr besonderen Bedingungen Nahrungsmittel erhalten. Sie waren wohl Teil der Ernährung, es schließt aber nicht aus, dass andere Lebensmittel genauso genutzt wurden, zu denen es keine Spuren gibt. So kann es durchaus sein, dass Getreide oder Hülsenfrüchte verzehrt wurden, wenn auch im Verhältnis zu heute in geringeren Mengen.

Experten weisen darauf hin, dass es nicht die eine Ernährungsweise in der Steinzeit gab. Je nach Lebensraum passten sich die Menschen an die verfügbare Nahrung an. Je nach Klimazone wachsen unterschiedliche Pflanzen. Die Ernährungsweisen verschiedener Länder und Kontinente unterschieden sich damals genauso wie heute. Amanda G. Henry aus der Forschungsgruppe des Max-Planck-Instituts für evolutionäre Anthropologie erklärt: „Man könnte sich demnach an ganz unterschiedlichen Arten von „ursprünglicher“ Ernährung orientieren – von überwiegend vegetarischer, früchtebetonter, aus dem Wald stammender Kost bis hin zu einem höheren Anteil von Pflanzensamen und -wurzeln aus offenen Graslandschaften und dem Fleisch kleinerer und größerer Tiere.“

Die Annahme, der menschliche Organismus sei immer noch perfekt auf die Paleo-Ernährung ausgelegt, ist wissenschaftlich nicht belegt. Im Gegenteil: Mittlerweile gibt es viele Belege dafür, dass sich der Mensch gezüchteten Lebensmitteln anpasst. Etwa 700 genetische Veränderungen wurden seit der Steinzeit entdeckt, wovon das Gen für das Enzym Laktase für die Verträglichkeit von Milch und Milchprodukten nur ein Beispiel ist. „Diese Fähigkeit trat unabhängig voneinander zweimal innerhalb der letzten 10 000 Jahre der menschlichen Evolution auf – einmal in Europa und einmal im nördlichen Afrika.“, zeigt Amanda Henry auf und nennt das Nutzen von Milch als Nahrungsmittel einen deutlichen Selektionsvorteil.

Im Paleo-Konzept werden Lebensmittel aus landwirtschaftlichem Anbau abgelehnt, wie Getreide oder Hülsenfrüchte. Dabei stammen das erlaubte Gemüse und Obst im Supermarkt nicht mehr aus der freien Natur. Die gezüchteten Obst- und Gemüsesorten weisen eine andere Nährstoffzusammensetzung auf als vor 10.000 Jahren.

Pegan und Raw-Paleo - Gibt es Paleo-Varianten?

Wie bei anderen Ernährungstrends gibt es bei Paleo nicht die eine Ernährungsweise. Jeder hat ein stückweit eine eigene Vorstellung und Sichtweise von der „richtigen“ Paleo-Ernährung. In ihrem Blog benennt die Paleolanerin Iris striktere und moderatere Formen. Bei einer sehr strikten Variante wird beispielsweise das Essen roh verzehrt, damit die empfindlichen Mikronährstoffe erhalten bleiben. Daraus ergibt sich eine Kombination aus dem Paleo- und dem Rohkost-Trend. Grundsätzlich wird allerdings davon ausgegangen, dass die Steinzeitvorfahren schon mit Feuer gekocht haben, weshalb die meisten Paleolaner nicht auf warme Mahlzeiten verzichten. Eine weitere Kombination ist intermittierendes Fasten und Paleo, die sich auf der Annahme gründet, dass die damaligen Menschen keine Vorratshaltung und durchgehende Lebensmittelversorgung hatten. Zu den moderateren Formen gehören Intensiv-Sportler, die Kartoffeln und Reis mit in den Speiseplan aufnehmen oder Personen, die nur tageweise paleo-angepasst essen und sich Ausnahmen erlauben.

Pegan ist eine Kombination aus dem Paleo- und dem veganen Ernährungsstil. Gemeinsam ist den beiden Konzepten, dass möglichst unverarbeitete Lebensmittel verzehrt werden, der Hauptanteil der Ernährung Gemüse ist und auf raffinierte Kohlenhydrate und künstliche Zusatzstoffe verzichtet werden. Der Mediziner Dr. Mark Hyman prägte dieses Konzept mit dem Ziel, die gesundheitlichen Vorteile beider Ernährungskonzepte zu verbinden. Bei Hymans Modell wird der Fleisch-Verzehr verkleinert. Ein Veganer lehnt aber jedes tierische Produkt ab. Daher sind neuere Modelle entstanden, in denen nur „gesammelt“ wird. Erlaubt sind pflanzliche, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Bei peganer Ernährung dürfen die Lebensmittel – anders als beim Raw Food-Trend - erhitzt werden, denn Feuer benutzten schon die Steinzeit-Menschen.

Experten bewerten das pegane Konzept als bedenklich, ist die Lebensmittelauswahl doch sehr eingeschränkt, wodurch das Risiko eines Nährstoffmangels erhöht ist.

Was sagen Ernährungswissenschaftler zum Paleo-Konzept?

Auf Zucker, Süßstoffe, Konservierungsmittel, Farbstoffe, Geschmacksverstärker und hoch verarbeiteten Lebensmitteln zu verzichten und dafür naturbelassene, frische, saisonale, regionale Lebensmittel aus ökologischer Landwirtschaft zu wählen, sind grundsätzlich empfehlenswert. Sie liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Wichtig bei dem hohen Anteil an Ballaststoffen und Eiweiß ist eine ausreichende Trinkmenge und viel Bewegung, wie es für die Menschen in der Steinzeit normal war. Für sie war die Nahrungsbeschaffung die Hauptbeschäftigung am Tag. So ist das Durchführen einer Paleo-Diät ebenfalls mit Zeitaufwand verbunden. Und auch mit Kosten – denn naturbelassene, frische Lebensmittel in Bio-Qualität und Fleisch und Fisch aus Wildhaltung haben ihren Preis.

Wird die Paleo-Ernährung zum Abnehmen genutzt, zeigen sich nach einer Umstellung oft schnelle Erfolge. Der starke Gewichtsverlust liegt vermutlich an der niedrigen Energiezufuhr. Möglicherweise hat es zudem mit der Veränderung der Mikrobiota im Darm zu tun, die die Ernährungsumstellung und die Reduzierung des Kohlenhydrat-Anteils auslösen.

Durch den Verzicht auf Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte fallen wichtige Lieferanten für B-Vitamine, hochwertige Proteine, Calcium und Jod weg. Langfristig gesehen kann das zu einer Nährstoffunterversorgung führen.

Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Ursel Wahrburg von der Fachhochschule Münster hält die Paleo-Diät bewertet die Nährstoffdichte für ausreichend, vorausgesetzt, es wird „reichlich unterschiedliches Gemüse gegessen“. Insgesamt hält sie die Paleo-Ernährung für herausfordernd, da das Konzept von den sonstigen Gewohnheiten und kulturellen Prägungen abweicht, was ein Durchhalten erschwert. Aber das ist ihrer Meinung nach auch nicht notwendig.

„Für die Annahmen, dass der Mensch genetisch nicht in der Lage sei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Getreide zu verarbeiten, gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg. Der Mensch hat sich zum Allesesser entwickelt und war immer in der Lage, sich an verschiedene Nahrungsquellen anzupassen, die er in seiner jeweiligen Umgebung vorgefunden hat." Wofür der Mensch tatsächlich nicht ausgerüstet sei, wäre das ständige Überangebot an Lebensmitteln und Kalorien. So bemerkt die Verbraucherzentrale: „Die Aussage, dass sich das Erbgut der Menschen bis heute nicht verändert habe, ist schlichtweg falsch. Viele ernährungsbedingte Zivilisationskrankheiten entstehen, weil wir zu viel und einseitig essen und nicht, weil wir uns nicht mehr wie Jäger und Sammler ernähren.“

Essen soll vielfältig sein und Spaß machen

Einiges an der Paleo-Idee ist ein guter Schritt in eine gesündere Ernährungsweise. Paleo-Anhänger empfehlen das Konzept 30 Tage lang auszuprobieren. Sie raten für die Zeit nach dem ersten Monat: „Langfristig kann es sinnvoll kurzfristig ausgeschlossene Lebensmittel wieder einzuführen und langfristig dem Verdauungstrakt generell eine Vielfalt von Lebensmittel zuzuführen.“ Abweichen von den strengen Regeln ist also gestattet. Das ist auch der Rat von Ingrid Pawellek vom Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn): „Überdenken Sie regelmäßig Ihre Ernährungsgewohnheiten und halten Sie nicht an Regeln fest, wenn sie nicht wissenschaftlich bewiesen sind und nicht zu Ihnen passen. Essen soll Spaß machen, nur so kann es auch der Gesundheit dienen.“

 

 

 

 

Quellen:
https://www.spiel-des-jahres.de/spiele/paleo/
https://www.spiel-des-jahres.de/kritikenrundschau-paleo-mit-einem-faustkeil-durch-die-nacht/
https://www.hans-im-glueck.de/spiele/Paleo.html
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Paleo-Diät, Glyx-Diät, Formula-Diäten – ein Überblick. DGEinfo (4/2018) 56-62
https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf
https://www.lebensmittellexikon.de/d0000680.php
https://www.praehistorische-archaeologie.de/wissen/die-steinzeit/altpalaeolithikum/
https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/paleo-die-steinzeit-diaet/
https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/paleo-diaet
https://paleolifestyle.de/
https://www.bevegt.de/paleo/
Schröder T (2017) Ernährungstrends: Was steckt hinter dem Erfolg von Paleo, Clean Eating & Co.? Eine soziologische Betrachtung. Ernährungs Umschau 64(10): 150–157
Tagungsbericht Dr. Rainer Wild Stiftung: Individualisierung der Ernährung - Zwischen Ideologie, Allergie und kulinarischem Lifestyle https://idw-online.de/de/attachmentdata45797.pdf
https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-06-2016-die-evolution-menschlicher-ernaehrungsweisen1/
https://www.dge-sh.de/anteil-tierischer-produkte-im-speiseplan.html
https://www.stern.de/gesundheit/ernaehrung/diaet/diaeten-im-check--paleo-ernaehrung---gut-und-sinnvoll-zum-abnehmen---3973554.html
https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/paleo-steinzeiternaehrung
https://paleolifestyle.de/lifestyle/paleo-typen/
https://www.paleo360.de/was-ist-paleo/
https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/essen-wir-zu-viel-salz-ungesund/
https://www.krankenkassenzentrale.de/wiki/paleo-diaet
https://www.ptaheute.de/serien/ernaehrungsform-oder-lifestyle-trend/paleo-oder-steinzeit-diaet
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/modediaeten-detox-paleo-5zu2-12094
https://www.vis.bayern.de/essen_trinken/ernaehrungsformen/paleo.htm