„Hast du dir irgendwelche Neujahrsvorsätze gemacht?“ „Ja, ich ernähre mich diesen Januar vegan. Möchte das mal ausprobieren“. Das war die Antwort von über 400.000 Menschen im Jahr 2020. Der weltweite Neujahrsvorsatz wird seit 2014 von Veganuary beworben und über eine Millionen Menschen haben bereits mitgemacht. Die gemeinnützige Organisation, die gleichlautend mit der Kampagne ist, wirbt aber nicht nur dafür, einen Monat (und dann vielleicht sogar länger) eine vegane Ernährung auszuprobieren, sie arbeitet auch mit Unternehmen zusammen, um neue vegane Lebensmittel und Menüs einzuführen, oder bestehende vegane Produkte mehr zu bewerben. Welche Gründe bewegen Menschen dazu, sich vegan zu ernähren? Welche Lebensmittel werden dann nicht mehr gegessen? Was sollte beachtet werden? Und ist die vegane Ernährung wirklich besser für die Gesundheit?

Inhaltsverzeichnis
Was bedeutet vegan?
Wer hat „vegan“ erfunden?
Gibt es verschiedene Arten von veganer Ernährung?
Welche Lebensmittel kommen bei veganer Ernährung auf den Teller?
Statt Kuhmilch und Wurst, Haferdrink und veganes Hack - Ersatzprodukte und Alternativen
Wie erkenne ich vegane Produkte?
Gründe für eine vegane Ernährung
Was sagen Fachleute zu einer rein pflanzlichen Ernährung?
Was gibt es bei veganer Ernährung zu beachten?
Vegane Ernährung bei Kindern
Informiert, geplant und bewusst

Was bedeutet vegan?

Mit den beiden Worten „rein pflanzlich“ kann der vegane Ernährungsstil zusammengefasst werden. Veganer verzichten nicht nur wie Vegetarier auf Fleisch, Fisch und Meerestiere, sie essen auch keine tierischen Produkte wie Eier, Honig, Milch und Milchprodukte. Darüber hinaus gehören zu tierischen Inhaltsstoffen und Verarbeitungshilfsstoffen „Gelatine, Laktose (Milchzucker), Molke, Schellack (Ausscheidungen der Lackschildlaus), Karmin (aus Schildläusen gewonnener roter Farbstoff) und fischbasierte Omega-3-Fettsäuren, Hausenblase oder Hühnereiweiß zum Klären von Getränken.“

Für viele ist vegan nicht nur eine Frage der Ernährung, sondern etwas, was den kompletten Lebensstil umfasst. Für sie gehört auch dazu, keine Kleidung zu kaufen, die aus tierischen Bestandteilen wie Leder, Wolle oder Pelz gefertigt wurde, und keine Kosmetika zu benutzen, bei deren Herstellung Tiere eine Rolle spielten. Zoos, Zirkusse und Aquarien sind für sie keine Optionen, denn die Tiere sollten nur in ihrem natürlichen Lebensraum zu finden sein.

Wer hat „vegan“ erfunden?

Die vegane Geschichte beginnt mit der Vegetarischen. Den Anfang machte der Theologe Eduard Baltzer, der im April 1867 den ersten vegan-vegetarischen Verein gründete und nannte ihn „Verein für natürliche Lebensweise“. Weitere lokale Vereine mit ähnlichem Inhalt entstanden, die sich mit Baltzers Verein um 1892 zum „Deutschen Vegetarierbund“ zusammenschlossen und im ersten Jahr schon 400 Mitglieder gewannen.

Der Wunsch nach strengeren Regeln, also nicht nur auf Fleisch und Fisch zu verzichten, sondern auch auf alle weitere tierische Produkte, kam 1931 auf, benannt als der „neue zukunftsweisende Hochvegetarismus“. 1944 suchten der Engländer Donald Watson und fünf Freunde einen prägnanteren Begriff für dieses Ernährungskonzept und entschieden sich für das Wort „vegan“. Fünf Jahre später formulierten sie eine Definition von Veganismus, die später noch verfeinert wurde:

„Veganismus ist eine Lebensweise, die versucht - soweit wie praktisch durchführbar - alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an leidensfähigen Tieren für Essen, Kleidung und andere Zwecke zu vermeiden; und in weiterer Folge die Entwicklung und Verwendung von tierfreien Alternativen zu Gunsten von Mensch, Tier und Umwelt fördert. In Bezug auf die Ernährung bedeutet dies den Verzicht auf alle Produkte, die zur Gänze oder teilweise von Tieren gewonnen werden.“

Gibt es verschiedene Arten von veganer Ernährung?

Unter Vegetariern wird unterschieden in Pesco-, Ovo-Lacto-, Lacto- und Ovo-Vegetarier – je nachdem welche Lebensmittel aus- bzw. eingeschlossen werden. Vegan gilt als strengste Form der vegetarischen Ernährung.

Als das Wort „veggan“ geprägt wurde, stellte sich die Frage, ob es nun eine neue Form der Form gab. „Vegganer“ sind Menschen, die zu ihrer veganen Ernährung ein tierisches Lebensmittel zufügen: das Ei (engl. egg, daher das Wort veggan). Das macht den Vegganer eigentlich zu einem Ovo-Vegetarier. Bei allen Veganern stieß das auf Unverständnis. Tierfreundlich ist der Verzehr von Eiern ihrer Meinung nach nicht und damit nicht mit dem veganen Konzept vereinbar. Sie wiesen auf das Kükensterben hin und ihr deutliches Statement über Vegganer lautet: „Wer Eier isst, nimmt die Tötung von Tieren in Kauf.“

Auch Mischungen aus zwei Ernährungsstilen kann zu einem Neuen werden. Bei „pegan“ werden die Prinzipien von „vegan“ und „paleo“(„Steinzeiternährung“) verbunden. Es werden nur komplett unverarbeitete pflanzliche Produkte gegessen. Konkret heißt das, dass z.B. Fertigprodukte, Zucker, Kaffee, Brot, Milchalternativen und Tofu wegfallen und Obst, Gemüse, Nüsse und Samen den großen Hauptteil ausmachen. Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist damit sehr schwierig.

Welche Lebensmittel kommen bei veganer Ernährung auf den Teller?

Auf einen ausgewogenen veganen Ernährungsteller kommen zu jeder Mahlzeit 50% Gemüse und Obst, 25% Vollkorn und 25% pflanzliche Proteine in Form von Hülsenfrüchten oder Soja mit Getreide. Dazu kommen pflanzliche Öle mit ungesättigten Fettsäuren in Maßen. Neben dem Ernährungsteller steht noch ein Glas Wasser, verdünnter Fruchtsaft oder Tee. Über den Tag verteilt werden 1,5 Liter Wasser empfohlen.

Aus welche Lebensmitteln Gerichte, Salate bis hin zu Snacks entstehen, zeigt die Tabelle mit Beispielen. Die Einteilung und Verzehrsempfehlungen stammen aus der Gießener veganen Lebensmittelpyramide, die Orientierung für die Umsetzung im Alltag geben soll.

Statt Kuhmilch und Wurst, Haferdrink und veganes Hack - Ersatzprodukte und Alternativen

Gerade neu in der veganen Ernährungswelt kommt vielleicht der Gedanke an klassische Spaghetti Bolognese hoch, aber Hackfleisch ist jetzt tabu. Stattdessen kann veganes Hack verwendet werden. So gibt es eine Vielzahl von Alternativen und Ersatzprodukte, die eine Umstellung in den neuen Ernährungsstil erleichtern.

Ersatzprodukte ähneln den tierischen Lebensmitteln in Aussehen, Geschmack und Konsistenz. Alternativen sind Produkte, die einen anderen Geschmack in Aussicht stellen, wie z.B. Gemüse-Aufstriche für Brot.

Vegane Burger, Wurst und ähnliches werden häufig auf Basis von Soja, Lupinen oder Jackfrucht hergestellt. Mit Gewürzen kann der Geschmack verfeinert werden.

Auch Milch- und Milchprodukte werden auf pflanzlicher Basis imitiert. Milch, Joghurt, Butter oder Käse wird aus Soja, Nüssen (wie Cashews, Mandeln) oder Getreide (Hafer, Dinkel, Reis) hergestellt. Beliebt ist vor allem Haferdrink, der im Jahr 2019/2020 53% des Gesamtumsatzes von Milchalternativen ausmachte.

Allerdings sind einige der veganen Ersatzprodukte sehr stark verarbeitet. Dr. med David Fäh, Präventivmediziner und Gesundheitswissenschaftler von der Berner Fachhochschule berichtet: „Die veganen Ersatzprodukte gehören mit zu den am stärksten verarbeiteten Lebensmitteln.“ Ein hoher Konsum von ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln steht im Zusammenhang mit ernährungsassoziierten Erkrankungen. „Das Problem ist, dass durch die Verarbeitung unsere Verdauung weniger Arbeit hat. Wir nehmen die Nahrung schneller und umfänglicher auf. Die ultraverarbeiteten Produkte haben dadurch eine schlechtere Sättigungskapazität im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien“, begründet Dr. Fäh.

Wie erkenne ich vegane Produkte?

Fleisch, Fisch, Eier und Milch sind relativ gut erkennbar und leicht auszuschließen. Schwieriger wird es, wenn es um die tierischen Inhaltsstoffe und Verarbeitungshilfsstoffe geht. Woher weiß der Verbraucher, dass die Omega-3-Fettsäure aus tierischem oder pflanzlichem Ursprung stammt oder ob der Wein mit Gelatine geklärt wurde? Hilfsstoffe gehören rechtlich nicht zu den Inhaltsstoffen des Lebensmittels und müssen daher im Zutatenverzeichnis nicht aufgeführt werden.

Orientierung geben Logos wie die Veganblume (für Lebensmittel und Kosmetika), das V-Label (Lebensmittel), und das Eco-Veg-Siegel (Lebensmittel in Bio-Qualität). Da das V-Label für vegetarische und vegane Lebensmittel vergeben wird, steht direkt darunter das Wort „vegan“ oder „vegetarisch“. Hersteller haben teilweise eigene Siegel entwickelt, mit denen sie ihre veganen Produkte auszeichnen. Es gibt keine rechtlich verpflichtenden Regeln für eine Vegan-Auslobung wie es beim Bio-Siegel der Fall ist.

Gründe für eine vegane Ernährung

Veganuary führt die Motivationsgründe der Teilnehmenden für einen veganen Januar auf: 38% führten Gesundheit als Grund auf, 37% machten wegen des Tierleids mit, 18% wegen der Umwelt und 7% nannten sonstige Gründe.

Gesundheit: Viele Menschen, die sich vegan ernähren, versprechen sich eine bessere Gesundheit davon und schätzen ihren Gesundheitszustand oft als sehr gut ein. Im Verhältnis ist der Anteil Normalgewichtiger unter Veganern höher als in der Allgemeinbevölkerung. Ihr Risiko für das Auftreten von Diabetes mellitus Typ 2, Hypertonie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und teilweise Krebs ist laut einigen Studien geringer. Das Diabetesrisiko ist vor allem deswegen niedriger, weil sie neben einem durchschnittlich geringeren Körpergewicht deutlich höhere Mengen Ballaststoffe insbesondere durch Vollkornprodukte aufnehmen. Hoher Fleischkonsum hingegen gilt als Ursachenfaktor für Diabetes.

Tierethik: Nicht nur aus gesundheitlichen Gründen wird auf Fleisch verzichtet, sondern auch aus ethischen Gründen. „In den Industrieländern isst jeder Mensch zeit seines Lebens durchschnittlich Tausende von Tieren. Die meisten davon stammen aus der Massentierhaltung. Eine pflanzliche Ernährung verschont das Leben dieser Tiere.“, heißt es kurz gefasst auf der Internetseite von ProVeg, eine international tätige Ernährungsorganisation zur Förderung der vegetarischen und veganen Lebensweise.

Umwelt: Wer beim Einkauf auf Fleisch und tierische Lebensmittel verzichtet, kann Emissionen reduzieren. Das Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz und nukleare Sicherheit zeigt auf, welche CO₂-Werte mit der Ernährungsweise zusammenhängen:

• Fleischesser 950 kg CO₂ pro Jahr
• Flexitarier 480 kg CO₂ pro Jahr (-470)
• Vegetarier 160 kg CO₂ pro Jahr (-790)
• Veganer 940 kg CO₂ pro Jahr  (-1.010)

Es zeigt weiterhin beim Wasserverbrauch auf, dass der Veganer durch seine Ernährungsweise ca. 1.050 m³ Wasser einspart im Vergleich zu einem Fleischesser. Durch den Verzicht von Fleisch und tierischen Lebensmitteln kann der persönliche CO₂-Abdruck verringert werden und ist damit eine Möglichkeit, etwas für den Klimaschutz beizutragen.

Was sagen Fachleute zu einer rein pflanzlichen Ernährung?

Der Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller, wissenschaftlicher Leiter des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE), beschäftigt sich intensiv mit vegetarischer und veganer Ernährung und ist der Meinung, dass „aus gesundheitlicher Sicht […] diese Ernährungsformen viele Vorteile [haben]– vorausgesetzt, es wird auf die ausreichende Zufuhr aller kritischen Nährstoffe geachtet.“

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schließt sich dieser Aussage an: Eine ausgewogene, gut geplante, abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung mit einer bewussten Zusammenstellung der verschiedenen Lebensmittelgruppen wie Getreide, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Samen, Nüssen und ausgewählte Fetten kann zu einer gesundheitsfördernden Ernährung beitragen, wenn zuverlässig Vitamin B₁₂ und evtl. weitere kritische Nährstoffe supplementiert werden. Die Versorgung dieser kritischen Nährstoffe sollten regelmäßig ärztlich überprüft werden. Für Personen, die jedoch einen besonderen Nährstoffbedarf haben, ist die klare Position der Fachgesellschaft: „Eine vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter wird von der DGE aufgrund des erhöhten Risikos für eine Nährstoffunterversorgung sowie einen Nährstoffmangel und deren teilweise irreversiblen Konsequenzen weiterhin nicht empfohlen.“

Die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics vertritt den Standpunkt, dass eine gut geplante vegane Ernährungsweise als gesundheitsfördernd und ernährungsphysiologisch angemessen für alle Lebensphasen (also auch Schwangerschaft, Kindheit und Jugend) geeignet ist. Auch Fachgesellschaften aus Australien, Kanada und Portugal teilen diese Einschätzung.

Alle Fachgesellschaften sind sich aber einig, dass eine ausreichende Supplementation von Nährstoffen, v. a. Vitamin B₁₂ notwendig ist. Ebenso wird eine Begleitung von Arzt und qualifizierter Ernährungsberatung dringend empfohlen.

Die DGE weist darauf hin, dass die Statements der Länder nicht zwingend übertragbar auf andere Länder sind. In den USA ist es viel häufiger der Fall, dass Lebensmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert werden als in Deutschland.

Was gibt es bei veganer Ernährung zu beachten?

Tierische Produkte enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Kann der Körper noch ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt werden, wenn diese komplette Lebensmittelgruppe aus dem Leben verbannt wird?

Gerade die Versorgung mit Vitamin B₁₂, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist bei vielen Veganern nicht gedeckt. In Studien weisen 40-50 %, teilweise über 80 % der Veganer einen Vitamin-B₁₂-Man­gel auf.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung führt zehn potentiell kritische Nährstoffe mit daraus verbundenen Mangelerscheinungen auf: Protein (bzw. essentielle Aminosäuren), langkettige n-3-Fettsäuren (EPA und DHA), Vitamine wie D, B₂, B₁₂ und die Mineralstoffe Eisen, Kalzium, Zink, Jod und Selen. Symptome bei Mangel können beispielsweise Wachstumsverzögerung, Sehstörungen, Knochenerweichung, Müdigkeit und psychische Auffälligkeiten wie Gedächtnisschwäche sein.

Neben einer regelmäßigen Einnahme von Vitamin B₁₂-Präparaten sollte darauf geachtet werden, geplant nährstoffdichte Lebensmittel und angereicherte Lebensmittel zu verzehren. Zur Überprüfung der kritischen Nährstoffe ist ein regelmäßiges Blutbild sinnvoll.

Zu beachten ist ebenfalls, dass vegane Lebensmittel nicht zwangsläufig ernährungsphysiologisch günstiger und gesünder sind. Auch in Ersatzprodukten oder Alternativen können viel Zucker, Fett, Salz und Zusatzstoffe enthalten sein.

Vegane Ernährung bei Kindern

Eltern, die sich aus Überzeugung vegan ernähren, haben zumeist auch den Wunsch, ihre Kinder ebenfalls so zu prägen und zu erziehen. Hier ist unbedingt umsichtige Sorgfalt geboten, denn Schlagzeilen wie vom 22.12.2019 sollten nie erscheinen. Sie lautete: „Eltern ernährten ihr Kind nur vegan - jetzt sind sie wegen Mordes angeklagt“. Der 18 Monate alte untergewichtige Sohn starb wegen Mangelernährung. Die Mutter habe ihn mit rohem Obst, Gemüse und Muttermilch ernährt und sei mit ihm nie beim Arzt gewesen. Auch die Geschwister seien in einem schlechten gesundheitlichen Zustand gewesen. Die Eltern mussten sich vor Gericht wegen schweren Kindesmissbrauchs, schweren Totschlags und zweifacher Kindesvernachlässigung verantworten.

Die Stiftung Kindergesundheit von der Bundeszentale für gesundheitliche Aufklärung schreibt, dass eine vegane Ernährungsweise für Kinder ungeeignet ist. „Je mehr Lebensmittelgruppen aus der Ernährung ausgeschlossen werden, desto größer ist die Gefahr, dass die gewählte Kostform zu einer Fehlernährung und dadurch zu Mangelerscheinungen beim Kind führt.“, so Berthold Koletzko, Stoffwechselspezialist der Ludwigs-Maximilians-Universität München und Vorsitzender der Stiftung Kindergesundheit. Der Körper des Kindes könne bei der Entwicklung irreversiblen Schaden nehmen.

Bei einer ausgewogenen lakto-ovo-vegetarischen Ernährung hingegen (also pflanzliche Lebensmittel mit Milch, Milchprodukten und Eiern) bestehe keine Gefahr des Mangels - sondern im Gegenteil: Kinder, die vegetarisch ernährt würden, seien eher geschützt vor späteren Entwicklungen von Fettsucht, Herzinfarkt und Diabetes Typ 2.

Wenn eine Familie sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte das „nur bei sorgfältiger Nahrungszusammenstellung sowie Einnahme von angereicherten Lebensmitteln oder Supplementen“ geschehen, heißt es auch von Dr. Markus Keller. Genau informieren, fachlich beraten und medizinisch begleiten lassen sind notwendig, um die Gesundheit und Entwicklung des Kindes nicht zu gefährden.

Informiert, geplant und bewusst

Für jede Ernährungsweise gibt es verschiedene Gründe und jeder hat das Recht und die Pflicht eine Entscheidung zu treffen. Für eine rein pflanzliche Ernährung entscheiden sich viele, um das Tierleid zu vermindern, wegen der persönlichen Gesundheit und um einen Beitrag für den Umweltschutz zu leisten. Bei einer Entscheidung für einen veganen Ernährungsstil ist es wichtig, sich intensiv mit den Empfehlungen und Risiken auseinanderzusetzen, damit der Körper das bekommt, was er braucht. Einfach Fleisch und tierische Produkte weglassen, kann das Gegenteil von „gesundheitsfördernd“ auslösen, insbesondere bei Personengruppen mit besonderem Nährstoffbedarf wie Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und Senioren.  Wird die rein pflanzliche Ernährung hingegen gut geplant, abwechslungsreich gestaltet und die ausreichende Zufuhr aller kritischen Nährstoffe beachtet (z.T. über Nahrungsergänzungsmittel), kann sie aus gesundheitlicher Sicht Vorteile haben.

 

 

 

 

Quellen
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https://www.bmel.de/SharedDocs/FAQs/DE/faq-alternative-lebensmittel-fleisch-milch/FAQList.html
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