Stress, Aufregung und Zeitdruck sind nur wenigen unbekannt. Der Puls geht hoch, das Herz schlägt schneller und das Gefühl der Anspannung dominiert. Es ist schwierig zur Ruhe zu kommen.  Der Trinkwasser-Experte und Psychologe Prof. Dr. Johann Christoph Klotter von der Fachhochschule Fulda rät in einer solchen Situation: „Einfach mal ein Glas nicht zu kaltes Wasser trinken, z. B. aus der Leitung. Ein Glas stilles Trinkwasser kann das vegetative Nervensystem aktivieren und sich beruhigend auswirken.“ Prof. Dr. Volker Pudel bestätigt den ernährungsphysiologischen Effekt von Wasser: „Wasser optimiert wegen seiner guten elektrischen Leitfähigkeit die Funktion des Nervensystems. Eine Dehydration beeinträchtigt Hirnfunktion und Denkvorgang. Kurz: Flüssigkeitsmangel ist für den Organismus Stress pur." Also sollte das Defizit behoben werden, durch ein Glas Wasser, eine warme Tasse Tee oder einen duftenden Kaffee – damit kann auch gleichzeitig ein Genussmoment geschaffen werden.

Durst, Kopfschmerzen und Müdigkeit erinnern uns oft erst daran, dass Trinken eine gute Idee wäre. Warum ist Wasser wichtig? Reguliert der Durst den Wasserhaushalt wie der Hunger das Essen? Wie viel sollte ich am Tag trinken? Und warum ist Wasser das beste Getränk?

Inhaltsverzeichnis
Was ist Wasser?
Der Körper besteht hauptsächlich aus Wasser
Aufgaben im Körper
Flüssigkeitsbedarf und empfohlene Trinkmenge
Können Getränke dem Körper Wasser entziehen?
Schadet zu viel Wasser dem Körper?
Kopfschmerzen, Müdigkeit, Kreislaufschwäche - Folgen eines Flüssigkeitsdefizits
Der Durst regelt das schon
Wie schaffe ich es, genug zu trinken?
Der beste Zeitpunkt zum Trinken: vor, während oder nach dem Essen?
7 Gründe Wasser zu trinken

Was ist Wasser?

Wasser ist für uns selbstverständlich und bei der Frage, was Wasser ist, denken wir an die farb-, geruch- und geschmacklose Flüssigkeit aus dem Wasserhahn. Oder an das Meer. Oder an die vielen Mineralwasserflaschen im Supermarkt.

71% der Erdoberfläche ist von Wasser bedeckt. Die Gesamtwassermenge auf unserem blauen Planeten wird auf etwa 1.332.000.000 Kubikkilometer geschätzt, aufgeteilt in 97% Salz- und 3% Süßwasser. Weniger als ein Prozent befinden sich in Flüssen, Seen und im Grundwasser. Ein Wassermolekül bleibt rechnerisch etwa 3000 Jahre im Meer bevor es verdunstet. In Form von Wasserdampf bleibt das Wassermolekül etwa neun Tagen in der Luft. In dieser Zeit wird es bis zu 1000 Kilometer weiter transportiert und regnet dann wieder ab. Im Wasserkreislauf wird Wasser nie weniger.

Die einfache Formel H₂O bezeichnet die Verbindung, die uns alltäglich begleitet und dennoch viele Geheimnisse birgt. Seit vielen Jahren wird Wasser erforscht und dennoch sind viele Fragen ungeklärt. „Wasser zeigt eine ungeheure Vielfalt von Effekten, die es bei keiner anderen Flüssigkeit gibt", sagt der Wasserforscher Alfons Geiger von der Universität Dortmund.

Der Körper besteht hauptsächlich aus Wasser

Das Gesamtkörperwasser beträgt etwa zwei Drittel des Körpergewichts. Es ist abhängig von Geschlecht, Alter und ist individuell sehr unterschiedlich. Männer haben einen Wasseranteil von 64%, Frauen hingegen nur 53% und dafür einen größeren Fettgewebeanteil. Bei Säuglingen beträgt der Wasseranteil sogar 75%, im höheren Alter reduziert er sich (auf 53 bzw. 46%). Auch mit steigendem Gewicht verringert sich der Wasseranteil; bei Übergewicht kann er auf 40-45% sinken. Bei sehr muskulösen Menschen hingegen kann er auf etwa 70% des Körpergewichts steigen. Das liegt daran, dass der Wasseranteil in der fettfreien Körpermasse relativ konstant zwischen 70-75% liegt, während es im Fettgewebe zwischen 10-40% schwankt.

Auf feste Nahrung kann der Körper länger als einen Monat verzichten, auf Flüssigkeit aber nur wenige Tage. Unter optimalen Umgebungstemperaturen ist das Überleben ohne Wasserzufuhr maximal eine Woche möglich. Der Körper ist also auf Flüssigkeitszufuhr angewiesen.

Bei gesunden Menschen besteht zwischen aufgenommener Wassermenge und den Wasserverlusten des Körpers ein Gleichgewicht. Die Wasserbilanz wird reguliert durch Rezeptoren und drei Hormonen. Das Adiuretin (antidiuretisches Hormon, ADH) erhöht die Wasserdurchlässigkeit der Zellen und sorgt damit für eine Rückgewinnung, Aldosteron steigert die Aufnahme von Salz und Flüssigkeit und das natriuretische Peptid fördert die Natriumausscheidung und Harnbildung.

Im Durchschnitt benötigen wir eine Wassermenge von etwa 2,5 Litern, wobei etwas mehr als die Hälfte auf die Trinkmenge fällt. Die anderen 50% der Wassermenge nehmen wir über den Wassergehalt in festen Lebensmitteln und dem sogenannten Oxidationswasser auf. Das Oxidationswasser entsteht beim Abbau von Nährstoffen: 100g Fett liefern 107ml Wasser, 100g Kohlenhydrate 55ml und 100g Proteine 41ml Wasser.

Über Urin, Stuhl, Haut und Lunge wird Wasser wieder abgegeben.

Bei einer gesunden Person entspricht die Wasserabgabe über die Niere der aufgenommenen täglichen Trinkmenge. Die Abgabe über die Haut und über den Atem bleibt meistens unbemerkt. Auch ohne Schwitzen geben wir etwa 350ml Wasser pro Tag über die Hautoberfläche ab – sogar bei Wassermangel bleibt diese Menge fast gleich hoch. Wie viel Wasser wir über Schweiß verlieren, ist von Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, Intensivität und Dauer körperlicher Aktivität sowie der Kleidung abhängig. Bei einer intensiven Trainingseinheit bei hoher Umgebungstemperatur beträgt der Wasserverlust über Schweiß 2 Liter pro Stunde, unter Extrembedingungen noch mehr. Pro Liter verdunsteter Flüssigkeit gibt der Körper 2.436kJ beziehungsweise 583kcal Wärmeenergie ab.

Die Wasserabgabe über den Atem ist je nach Größe der Lunge, Umgebungstemperatur, Wasserdampf- und Sauerstoffdruck unterschiedlich. Bei trockner und kalter Luft wird der Flüssigkeitsverlust größer, weil damit einhergehend der Wasserdampfdruck sinkt. Im hohen Gebirge ist der Sauerstoffgehalt erhöht und damit steigt das Atemminutenvolumen und die Wasserabgabe.

Aufgaben im Körper

Wasser hat vor allem vier wichtige Funktionen im Körper: als Baustoff, Lösungs- und Transportmittel, Reaktionspartner und als Temperaturregler.

Wasser transportiert viele Substanzen im Körper, versorgt damit die Zellen mit Nährstoffen und sorgt dafür, dass Stoffe über den Harn ausgeschieden werden können. Als Baustoff ist Wasser Bestandteil aller Körperzellen und beispielsweise im Aufbau von Biomembranen und Nukleinsäuren beteiligt.

Bei Stoffwechselprozessen dient Wasser als Reaktionspartner, reguliert den Säure-Basen-Haushalt, regelt in Form von Schweiß und die daraus entstehende Verdunstungskälte auf der Haut die Körpertemperatur und sorgt für die Druckerhaltung in den Zellen. Letztlich ist Wasser damit für die Formgebung des gesamten Körpers zuständig.

Blut besteht zu 90% aus Wasser, das Gehirn zu 70%. 1400 Liter Wasser durchströmen das Gehirn in 24 Stunden. Die Nieren filtern etwa 2000 Liter Wasser pro Tag. Ohne Wasser würde die Leber als Entgiftungszentrale nicht funktionieren. In den Bandscheiben sorgt Wasser für das Volumen.

Bei all den vielen verschiedenen Aufgaben wird klar: Trinken macht uns leistungsfähig.

Flüssigkeitsbedarf und empfohlene Trinkmenge

Die siebte Regel zur vollwertigen Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet „Am besten Wasser trinken: Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag.“ Dieses kurze Wort „rund“ deutet daraufhin, dass die Menge individuell ist und von verschiedenen Faktoren abhängig ist, wie Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Während ein Säugling einen Flüssigkeitsbedarf von etwa 130ml pro kg Körpergewicht hat, sind es bei Erwachsenen 30-35ml/kg – unter „normalen“ Umständen.

Der Bedarf kann deutlich höher liegen, zum Beispiel bei hohem Energieumsatz, Hitze, trockener kalter Luft, intensivem Sport oder körperlicher Arbeit, hohem Kochsalz- und Proteinverzehr sowie bei Krankheiten (Fieber, Durchfall, Erbrechen). Bei Fieber beispielsweise wird etwa die doppelte Menge an Flüssigkeit über die Haut abgegeben, sodass mindestens ein Liter Wasser mehr getrunken werden muss. Überdies benötigt der Körper mehr Wasser beim Abnehmen, weil größere Mengen von Stoffen aus dem Fettgewebe freigesetzt werden und der Anteil Wasser kleiner ist, der über feste und flüssige Nahrung aufgenommen wird. Ebenso wird weniger Oxidationswasser gebildet.

Können Getränke dem Körper Wasser entziehen?

Über alkoholische Getränke, Kaffee und schwarzen Tee hieß es lange, dass sie dem Körper Wasser entziehen und der Verlust mit einem Glas Wasser ausgeglichen werden müsste.

Wissenschaftlich bestätigt ist der harntreibende Effekt von Kaffee und Tee. Das Koffein bzw. Teein signalisiert über ein Hormon der Niere, dass vermehrt Flüssigkeit abgegeben werden soll. Bei einem regelmäßigen Kaffeekonsum ist der Effekt kleiner und kann daher in die Flüssigkeitsbilanz eingerechnet werden. Das gilt aber nur bei moderaten Mengen und wenn insgesamt genug getrunken wird. Zwei bis vier Tassen Kaffee (300-600ml) sind unbedenklich für den Wasserhaushalt.

Dagegen erhöht Alkohol den Flüssigkeitsbedarf, denn er wirkt entwässernd und entzieht dem Körper Mineralstoffe. Wenn sich nach einem alkoholischen Getränk das Durstgefühl meldet, sollte es mit Wasser oder einem Erfrischungsgetränk gestillt werden, nicht mit einem weiteren alkoholischen Getränk. Zum Abbau vom Alkohol aus einem Glas Whisky benötigt der Körper etwa einen halben Liter Wasser.

Schadet zu viel Wasser dem Körper?

Es gibt ein „zu viel des Guten“, auch bei Wasser. Tatsächlich gibt es eine Wasservergiftung. Sie ist selten und meistens mit bestimmten Krankheiten wie Nierenfunktionsstörungen oder Herzschwäche verbunden. Oder wenn man zu viel in kurzer Zeit aufnimmt, wie es schon bei Trinkwettbewerben vorgekommen ist. Denn irgendwann kommt die Niere an ihre Grenzen. Bei kurzzeitiger Belastung kann sie bis zu einem Liter Flüssigkeit pro Stunde ausscheiden. Über längere Zeit bewerkstelligt die Niere maximal etwa 10 Liter pro Tag bei gesunden Erwachsenen.

„Um eine akute Wasservergiftung zu erleiden, müsste ein Erwachsener (70 kg) innerhalb kurzer Zeit sechs Liter Wasser trinken. Bei Säuglingen (ein Monat alt und vier Kilogramm) kann diese Risikoschwelle mit 0,4 Liter Wasser und bei Kleinkindern (ein Jahr alt und zehn Kilogramm) mit 0,9 Liter Wasser Trinkmenge deutlich leichter erreicht werden.“, erklärt das öffentliche Gesundheitsportal Österreichs.

Symptome bei übermäßiger Wasseraufnahme sind beispielsweise Atembeschwerden, Übelkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe, Verwirrtheit, Wasseransammlungen im Gewebe, Beschleunigung des Herzschlages, Bewusstlosigkeit bis hin zum Koma.

Wenn innerhalb kurzer Zeit mehrere Liter Wasser getrunken wird und nicht über die Niere ausgeschieden wird, bleibt das Wasser im Körperkreislauf und verdünnt das Blut. Die Salzkonzentration sinkt, was sich in Muskelschwäche und Desorientierung äußern kann. „Wenn jetzt das Signal kommt, dass im Blut der Salzgehalt sinkt, wird die Urinproduktion verringert, um das wenige Salz im Körper zu behalten“, führt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung aus. Damit kommt es im Körper zu einer Überwässerung.

Kopfschmerzen, Müdigkeit, Kreislaufschwäche - Folgen eines Flüssigkeitsdefizits

Überwasserung ist selten, viele haben eher das Problem, dass sie zu wenig trinken. Der Körper meldet sich bei Wasserverlust und das merken wir nicht nur durch den Durst. Bei 3% Flüssigkeitsverlust spüren wir eine Einschränkung in der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit. Wir sind unkonzentriert, müde und bekommen Kopfschmerzen.

Symptome bei Flüssigkeitsmangel können neben Durst sein:  

• Mundtrockenheit
• verminderte Speichelsekretion
• verminderte Harnproduktion
• Kopfschmerzen
• Gewichtsabnahme
• verminderte Spannung der Haut
• geschwollene Zunge
• Schluckbeschwerden
• Verstopfung
• beschleunigter Herzschlag
• erhöhte Körpertemperatur
• verdicktes Blut
• starke Einschränkung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit,
• Verwirrtheit
• Muskelkrämpfe
• Kreislaufkollaps

Ein Defizit kann durch starkes Schwitzen, länger anhaltender Durchfall, Erbrechen, Blutverluste, Verbrennungen und Nierenfunktionsstörungen entstehen. Oder weil das Trinken einfach vergessen wurde.

Untersuchungen zeigen, dass viele Menschen regelmäßig nur etwa 80% der optimalen Trinkmenge aufnehmen. Gerade dieser dauerhaft schleichende Flüssigkeitsmangel ist besorgniserregend. Denn damit wird dem Blut und dem Gewebe langsam Wasser entzogen. Das etwas dickflüssigere Blut kann nicht mehr so gut fließen. Der Sauerstoff- und Nährstofftransport ist langsamer und Muskeln und Gehirnzellen werden nicht mehr optimal versorgt. Bei länger anhaltenden Flüssigkeitsmangel kommt es zu erhöhte Körpertemperatur, Kreislaufschwäche, Verwirrtheitszuständen bis hin zu Kreislauf- und Nierenversagen.

Der Durst regelt das schon

Der Körper reguliert den Wasserhaushalt sehr genau. Die Schwankungen liegen bei maximal 0,22% des Körpergewichts. Er meldet sich erst bei einem Verlust von 0,5% des Körpergewichts. Ein Mann, der 70kg wiegt, wird also bei einem Wasserverlust von >350ml durstig. Allerdings ist das Durstgefühl kein hundertprozentig verlässlicher Regler. Durst ist eher ein individuell geprägtes Signal. Das charakteristische Gefühl von einem trockenen Mund, das bei einem Wasserdefizit von 1 bis 3% auftritt, entsteht durch einen verminderten Speichelfluss. Die dafür zuständigen Rezeptoren können aber auch ohne Wassermangel gereizt werden, beispielsweise durch Rauchen, viel Sprechen und trockene Kost.

Durch Befeuchten der Lippen kann Durst gelindert werden, aber nicht gestillt. Bei Stress und konzentriertem Arbeiten wird Durst unterdrückt. Kinder sind so vertieft in ihrem Spiel und merken den Durst nicht stark, sodass sie oft nur zu den Mahlzeiten trinken. Auch ältere Menschen verspüren nur selten Durst und vergessen das Trinken. Über längere Zeit nimmt der Körperwasserbestand ab und das Risiko für eine Dehydratation steigt.

Wenn wir aufgrund eines Durstgefühls trinken, liegt schon ein Wasserdefizit vor. Der Normalfall sollte sein, ohne Notwendigkeit der Wasserzufuhr, also schon vor dem Durst zu trinken.

Es vergeht etwa eine halbe Stunde, bis sich das getrunkene Wasser im ganzen Körper verteilt hat. Das bedeutet, dass wir mit dem Trinken aufhören, bevor der Mangel in den Zellen gestillt ist, wir aber genau die Menge aufnehmen, die der Körper benötigt. Dieses Phänomen wird als präresorptive Durststillung bezeichnet.

Wie schaffe ich es, genug zu trinken?

Die meisten wissen, dass Trinken wichtig ist. Für viele ist es aber eine Herausforderung auf die notwendige Wassermenge zu kommen und tatsächlich schon vor dem Durst zu trinken.  Helfen kann eine App oder Trinken nach Plan. Direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken und zu jeder Mahlzeit zu trinken, ist eine gute Basis um auf die notwendige Flüssigkeitsmenge zu kommen. Eine goldene Regel ist, eine Wasserflasche oder ein Glas immer in Sicht- und Reichweite stehen zu haben.

Der beste Zeitpunkt zum Trinken: vor, während oder nach dem Essen?

„Die generelle Aussage, dass es schlecht sei, vor oder während der Mahlzeiten zu trinken, stimmt nicht“, sagt Antje Gahl, von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Manche denken, Trinken zum Essen verdünnt die Magensäure und es sollte daher nicht während des Essens getrunken werden. Diese Aussage ist nie bewiesen worden.

Während der Mahlzeit

Im Gegenteil, Trinken während der Mahlzeit ist eher empfehlenswert. Denn die aufgenommene Flüssigkeit hilft bei der Verdauung. Eine der Aufgaben von Wasser ist ja schließlich das Transportieren und Lösen von Nährstoffen, die durch das Essen zugeführt werden. Außerdem wird das Wasser für das Quellen von Ballaststoffen benötigt.

Vor dem Essen

Eine größere Menge Wasser vor dem Essen sorgt bereits für eine gewisse Magenfüllung. Das allein vertreibt nicht den Hunger, trägt aber schon zur Sättigung bei und senkt den Appetit. Dadurch ist Trinken auch hilfreich beim Abnehmen.

Nach dem Aufstehen ist ebenfalls ein guter Zeitpunkt zum Trinken. In der Nacht verbraucht der Körper in der Regel weniger Wasser, wenn aber die Nacht kurz war, können die Reserven aufgebraucht sein. Ein Glas Wasser morgens belebt und man fühlt sich fitter. Dazu kommt, dass eine ausreichende Menge Wasser am Vormittag, Kopfschmerzen am Nachmittag verhindern kann.

Zwischendurch

Wenn ein Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten aufkommt, raten Experten dazu, zuerst etwas zu trinken und abzuwarten, ob der Hunger danach immer noch wahrnehmbar ist. Die Bereiche für Hunger und Durst liegen im Gehirn nah beieinander. Möglicherweise spürt man Hunger, was aber eigentlich ein Flüssigkeitsdefizit ist.

Insbesondere Kinder sollten immer die Möglichkeit haben, trinken zu können. „Ob vor, während oder nach der Mahlzeit getrunken wird, ist jedem selbst überlassen“, so Anja Gahl. Die wichtigere Frage im Zusammenhang mit Trinken ist nicht der Zeitpunkt, sondern die Art des Getränks. „Oft ist Menschen nicht bewusst, wie viel Energie beispielsweise in Fruchtsäften steckt.“ Viele Getränke eignen sich nicht als Durstlöscher.

7 Gründe Wasser zu trinken

Getränke sollen den Körper mit Wasser versorgen. Das ist die eigentliche Aufgabe von Getränken, die am besten Wasser (Trink-, natürliches Mineral-, Quell und Tafelwasser) sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees erfüllt.

Viele andere Getränke enthalten unnötige Energie und dabei kaum ernährungsphysiologisch wertvolle Nährstoffe. Der Konsum von zuckergesüßten Getränken steht im engen Zusammenhang mit der Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2. Auch alkoholische Getränke liefern Kalorien. Daher ist der ideale Durstlöscher Wasser. Dafür spricht folgendes:

1. Wasser liefert genau die Flüssigkeit, die der Körper braucht. Es erhält Lebensprozesse und steigert das Wohlbefinden.
2. Wasser ist für alle Personengruppen geeignet - von Säugling bis Senior.
3. Die Qualität von Leitungswasser und Mineralwasser wird streng geprüft und kann damit unbedenklich getrunken werden.
4. Es liefert keine Kalorien und dafür wichtige Mineralstoffe.
5. Wasser ist in Deutschland unbegrenzt verfügbar.
6. Es kostet sehr wenig.
7. Wasser ist nachhaltig und umweltfreundlich, da es sich um ein Naturprodukt handelt.

Der Nutri-Score weist Wasser als den besten Durstlöscher aus. Die Nährwertkennzeichnung, die ernährungsphysiologisch wertvolle und ungünstige Inhaltsstoffe bewertet, zeichnet als einziges Getränk Wasser mit der besten Bewertung, dem dunkelgrünen A, aus.

 

 

 

 

Quellen
https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1109850/umfrage/suess-und-salzwasservorkommen-auf-der-erde/
Biologie für die Oberstufe – Themenband Ökologie (2011). Neil A. Campbell, Jane B. Reece, Thomas M. Smith, Robert L. Smith. Pearson Schule.
https://www.geo.de/natur/8901-rtkl-wasser-das-magische-element
Kerstin Köhnke. Der Wasserhaushalt und die ernährungsphysiologische Bedeutung von Wasser und Getränken. Ernährungs Umschau 2/2011
https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/soll-man-erst-nach-dem-essen-trinken/
Nicole Menche. Biologie Anatomie Physiologie. Elsevier Health Sciences 9. Auflage 2020
https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/wasser/wasser-gesund-trinken/
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fluessigkeitsbedarf
Wasser trinken – fit bleiben. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
https://www.mdr.de/ratgeber/gesundheit/gesundheit-wasser-fluessigkeit-durst-100.html
https://www.presseportal.de/pm/7974/1376154
https://forum-trinkwasser.de/bei-stress-kann-wassertrinken-helfen/
https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/trinken/wie-viel-wasser-soll-man-taeglich-trinken-2004796
https://www.dge.de/index.php?id=52
https://www.mdr.de/wissen/mensch-alltag/zu-viel-wasser-trinken-schadet-100.html
https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/gesundheit-entzieht-kaffee-dem-koerper-wasser-dpa.urn-newsml-dpa-com-20090101-150603-99-03391
https://www.in-form.de/wissen/richtig-trinken-im-alltag-und-beim-sport/
https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/durst/19767
https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-09-2006-wasser/
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/januar/getraenke-einkaufen-mit-dem-nutri-score/