„Ich sollte echt weniger Zucker essen.“ Kennst Du auch diesen Satz aus Deinem Umfeld? Manche setzen den Vorsatz sogar tatsächlich um. Zumindest für eine Zeit. Aber so ganz auf Zucker verzichten? Keine Süßigkeiten, keine Erfrischungsgetränke, kein Eis, kein Tomatenketchup, kein Fertigmüsli… was isst man bei Zuckerverzicht? Sagen Wissenschaftler nicht, dass ein bisschen Zucker wichtig für den Körper ist? Kann das gesund sein, komplett auf Zucker zu verzichten?

INHALTSVERZEICHNIS
40 Tage Verzicht
Definiere „zuckerfrei“
Stimmt es, dass der Körper auf Zucker angewiesen ist?
Die ersten Tage ohne Zucker
Das bringt der Zuckerverzicht
Wenn Kinder auf Zucker verzichten
Sollen auch Gesunde weniger Zucker essen?
Komplett zuckerfrei muss nicht sein

40 Tage Verzicht

Traditionell gelten die Tage zwischen Aschermittwoch und Karfreitag als Fastenzeit. Bei diesen 46 Tagen werden die Sonntage nicht mitgezählt, sodass 40 Tage bleiben. Worauf verzichtet wird, kann jeder selbst entscheiden. Es sollte nur etwas sein, das einem grundsätzlich wichtig und angenehm ist: Das können Süßigkeiten, Alkohol, Kaffee oder Fleisch sein. Oder Verhaltensweisen wie Fernsehen, digitale Medien oder shoppen.

Der Fasten-Trend nimmt in Deutschland zu. Etwa 64 Prozent der Deutschen halten es für die eigene Gesundheit für (sehr) sinnvoll, mehrere Wochen auf ein Genussmittel oder Konsumgut zu verzichten, so lautet das Ergebnis einer Umfrage der DAK und Forsa. Fast die Hälfte der Befragten haben schon öfter über mehrere Wochen gefastet. Nach Alkohol wird am ehesten auf Süßigkeiten verzichtet. Manche Leute gehen sogar weiter und ernähren sich 40 Tage zuckerfrei.

Definiere „zuckerfrei“

Worauf genau beim 40-Tage-Zucker-Fasten verzichtet wird, ist Definitionssache. Die meisten meinen mit „zuckerfrei“, dass sie den weißen Haushaltszucker meiden. Der Tee wird nicht gesüßt, Kuchen nicht gekauft und morgens gibt es keine Marmelade auf das Brötchen.

Hannah Frey, Gesundheitswissenschaftlerin und Bestseller-Autorin schrieb unter anderem das Buch „Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge“. Sie definiert zuckerfrei so: „Für mich bedeutet „zuckerfrei“ erst einmal einfach nur „frei von raffiniertem Zucker“, also ohne den klassischen Haushaltszucker.“  

Mit dieser Definition reduzieren sich die durchschnittlichen 96 Gramm Zucker pro Tag auf 19 Gramm, also 80% weniger. Hannah Frey greift privat auch zu Zuckeralternativen, für eine 40 Tage-Challenge empfiehlt sie allerdings diese wegzulassen. Denn Zuckeralternativen heißen zwar anders als Zucker und haben einen anderen botanischen Ursprung, wie zum Beispiel Reissirup, Agavendicksaft, Honig oder Ahornsirup, haben aber eine ähnliche chemische Struktur wie Haushaltszucker und wirken daher im Körper gleich. Um den süßen Geschmack neu zu entdecken, sollten also auf Zucker und Zuckeralternativen verzichtet werden.

Die lebensmittelrechtliche Definition von „zuckerfrei“ besagt, dass maximal 0,5 Gramm Zucker in 100 Gramm Lebensmittel sein dürfen. In vielen Lebensmitteln ist Zucker von Natur aus enthalten. Mit der lebensmittelrechtlichen Definition wären nicht einmal Broccoli, Kohlrabi oder Petersilie zuckerfrei. Eine Ernährung ohne Zucker ist somit gar nicht möglich. Eine korrektere Bezeichnung wäre eher „zuckerarme“ statt „zuckerfreie“ Ernährung.

Auch muss hier noch die Stärke erwähnt werden. Stärke besteht aus längeren Ketten von Zuckermolekülen und gehört somit zu den Kohlenhydraten (ein anderer Name dafür ist Vielfachzucker). Diese Ketten müssen von Verdauungsenzymen erst in einzelne Zuckerbausteine aufgespalten werden, sodass die Glukose nicht ganz so schnell verfügbar ist, wie bei Industriezucker. Stärke an sich ist nicht süß. Wer aber schon mal ein Toastbrot länger im Mund behalten hat, schmeckt, wie die Verdauung schon im Mund beginnt: die Stärke wird aufgespalten und es wird süßer. Stärkehaltige Produkte wie Getreidemehl, Kartoffeln oder Mais wären per Definition als Vielfachzucker in einer „zuckerfrei“-Challenge erlaubt. Sobald die Stärke allerdings im Mund mit den Enzymen in Kontakt kommt, sind erste Zuckermoleküle im Speichel. Daher ist es zu hinterfragen, wie sinnvoll die gezogene Lebensmittel-Grenze bei einer „zuckerfreien“ Ernährung ist.

Stimmt es, dass der Körper auf Zucker angewiesen ist?

Warum sollte ich mich zuckerarm ernähren, wenn doch mein Körper Zucker braucht? Der Einfachzucker Glukose ist neben Sauerstoff für die Aufrechterhaltung der Grundfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Denkprozesse unverzichtbar.

„Das Gehirn beansprucht immerhin die Hälfte des täglichen Glukosebedarfs: zwischen 80 und 140 Gramm Zucker am Tag. Unter Stress fordert es sogar bis zu 90 Prozent.“, berichtet der Diabetologe, Internist und Hirnforscher Professor Dr. med. Achim Peters. In Würfelzuckern ausgedrückt wären das 26 bis 46 Stück.

Das bedeutet aber nicht, dass wir jeden Tag 750 bis 1320 Milliliter Cola trinken müssen, um diesen Zuckerbedarf zu decken. Der Körper kann aus anderen Energiequellen den benötigten Zucker gewinnen. Das können beispielsweise kohlehydratreiche Lebensmittel sein oder er greift auf seine Speicher zurück. „Wir sind also nicht auf Zucker in Form von Haushaltszucker angewiesen.", betont Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Die ersten Tage ohne Zucker

In den ersten Tagen ohne Haushaltszucker und Zuckeralternativen fühlt man sich etwas schlapper und das Hungergefühl ist größer, vor allem die Lust auf Süßes. „Anfangs erzeugt der plötzliche Rückgang der Zuckerzufuhr ein stärkeres Hungergefühl, dieses bildet sich aber rasch zurück.“, sagt Dr. Stefan Kabisch vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke. In Erfahrungsberichten liest man von Kopfschmerzen, Müdigkeit, Heißhunger, Konzentrationsproblemen und schlechter Laune.

Hanna Frey informiert: „Wie lange die Entzugserscheinungen bei einem Zuckerentzug andauern, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Und bei manchen tritt sie zum Glück gar nicht erst auf! Erfahrungsgemäß dauert die Phase, in der man sich beim Zuckerverzicht schlecht fühlt, bei den meisten Menschen, die mit Entzugserscheinungen zu kämpfen haben, 1-10 Tage an.“

Diese „Nebenwirkungen“ hängen mit dem Suchtpotential von Zucker zusammen, für einen gesunden Körper ist es allerdings kein Problem sich der zuckerarmen Ernährung anzupassen. Wird über die Nahrung keine Glukose mehr aufgenommen, werden zunächst die Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln geleert. Glykogen sind gespeicherte Kohlenhydrate, die für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und als Energiereserven für die Muskulatur bereitstehen. Später greift der Körper auf die Fettreserven und die Muskelmasse als Energielieferant zurück.

Für die Geschmacksknospen dauert es ein paar Tage, bis sie sich an Kaffee ohne Zucker und puren Naturjoghurt gewöhnt haben.

Das bringt der Zuckerverzicht

Ist die erste Zeit mit „Entzugserscheinungen“ durchgestanden, hat eine zuckerarme Ernährung auf Dauer viele Vorteile für die Gesundheit.

1. Das Risiko an Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken verringert sich, weil mit einer zuckerarmen Ernährung der Blutzuckerspiegel stabiler ist. Ohne Heißhungerattacken durch Blutzuckerschwankungen wird weniger gegessen. Das Körpergewicht stabilisiert oder reduziert sich.
2. Ein gesunder Darm hat enormen Einfluss auf das Immunsystem. Zucker fördert das Wachstum gesundheitsschädlicher Bakterienkulturen. Werden Haushaltszucker und Fertigprodukte mit zugesetzten Zucker weggelassen, werden die gesundheitsfördernden Bakterienstämme durch ballaststoffreiche, weniger verarbeitete Lebensmittel gestärkt.
3. Zuckerreiche Lebensmittel wirken sich ungünstig auf die Talgproduktion in der Haut aus. Prof. Dr. Rüdiger Landgraf klärt auf: „Hohe Blutzuckerwerte sind das größte Risiko für Hautkrankheiten.“ Wer mit Akne und unreiner Haut kämpft, wird durch eine zuckerarme Ernährung eine Verbesserung erfahren.
4. Die Schlafqualität verbessert sich: Zucker, insbesondere wenn er abends aufgenommen wird, beeinflusst den Schlaf negativ. Abendlicher Zuckerkonsum führt zu häufigeren Weckreaktionen. Das verkürzt die Tiefschlafphase, was insgesamt zu weniger Erholung in der Nacht führt. Dabei bedingen sich schlechter Schlaf und Blutzuckerschwankungen gegenseitig: „Schlaf mit häufigen Unterbrechungen führt zu einer Glukose- und Insulinschwankung und eine instabile Glukose-/Insulinkonzentration führt zu häufigen Schlaf-Unterbrechungen“, so die Deutsche Stiftung Schlaf.
5. Das Geschmacksempfinden wird bei zuckerarmer Ernährung sensibler auf Süße. Die Entwöhnung sorgt dafür, dass Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten, als angenehm süß wahrgenommen werden, während gesüßte Lebensmittel mit zugesetztem Zucker als zu süß empfunden werden.

Wenn Kinder auf Zucker verzichten

„Was passiert im Körper eines Kindes, wenn es mal eine Weile auf Zucker verzichtet?“, war die Frage eines wissenschaftlichen Teams in Kalifornien. 41 übergewichtige Kinder zwischen 9 und 19 Jahren, die in der Regel täglich mehr als 50 Gramm Zucker aufnahmen, erhielten neun Tage lang Mahlzeiten mit dem gleichen Gehalt an Kalorien und Nährstoffen, wie sie sonst üblicherweise aßen. Die Wissenschaftler ersetzten allerdings den Zucker in den Mahlzeiten durch Stärke.

Schon nach kurzer Zeit konnten die Wissenschaftler einen deutlichen Trend feststellen. Am 10. Tag waren die Fettwerte in der Leber im Vergleich zum Ausgangswert von 7,2 % auf 3,8 % gesunken. Das Bauchfett nahm von 123 cm³ auf 110 cm³ ab. Die ausgeschüttete Menge Insulin im Blut war deutlich geringer und die TeilnehmerInnen hatten eine durchschnittliche Gewichtsabnahme von 0,9 Kilogramm, wobei beim Unterhautfettgewebe keine wesentlichen Veränderungen gemessen wurden.

Sollen auch Gesunde weniger Zucker essen?

„Ich bin schlank und gesund, wieso sollte ich dann meinen Zuckerkonsum reduzieren? Mein Körper scheint kein Problem damit zu haben“. Auch bei schlanken Menschen kann der Insulinhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten. Etwa 15% der Typ-2-Diabetiker sind normalgewichtig. Wenn der Zucker hauptsächlich in Form von Fruchtzucker in den Körper gelangt, wird er von der Leber in Form von Fett abgespeichert. Von außen ist eine Fettleber nicht sichtbar.

Bei einer Studie wurden an 289 normalgewichtige Frauen zwischen 17 und 56 Jahren ein oraler Glukosetoleranztest mit Messung der Blutzuckerwerte und des Insulins durchgeführt. Keine dieser 289 Frauen hatten Diabetes mellitus Typ 2, aber 22,5 Prozent von ihnen eine Insulinresistenz. Vor dem Essen waren ihre Blutzuckerwerte im gesunden Normalbereich, nach der Mahlzeit dauerte es jedoch länger, bis der Zucker verwertet war. „Es ist noch genügend Insulin im Blut vorhanden. Doch seine Wirkung an den glukoseverwertenden Zellen hat nachgelassen.“, erklärt der Diabetologe PD Dr. med. Rainer Lundershausen. Mit einer Insulinresistenz ist das Risiko von Blutgefäßschädigungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allen (also auch Gesunden) im Hinblick auf die Folgeerkrankungen: „Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr fördert die Entstehung von Übergewicht und Adipositas sowie zahlreiche mit Übergewicht assoziierte Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 und kardiovaskuläre Erkrankungen und die Entstehung von Karies.”

Komplett zuckerfrei muss nicht sein

„Unser Körper kann komplett ohne Zucker auskommen. Ein langfristiger, radikaler Zuckerverzicht wäre keine besondere Stresssituation für unseren Stoffwechsel. Wir können auch mit extrem kleinen Kohlenhydratmengen auskommen. Theoretisch können Sie Obst durch Gemüse ersetzen, Kohlenhydratquellen durch Fleisch und Hülsenfrüchte.“, informiert Dr. Stefan Kabisch. „Allerdings gibt es kaum Produkte, die komplett frei von Zucker und Kohlenhydraten sind. Es wäre also unpraktisch und nicht besonders lecker, auf so viele Lebensmittel zu verzichten. Außerdem enthält Obst zwar Fruchtzucker, aber auch andere wichtige Stoffe wie Vitamine, die wir unserem Körper entziehen, wenn wir aufgrund des Zuckergehalts komplett auf sie verzichten.“

Wer den Eindruck hat, dass er nach Zucker süchtig ist, wird diese „Sucht“ (denn ob Zucker wirklich eine Sucht ist, konnte bisher nicht gänzlich bewiesen werden) nicht durch einen 40-tägigen Verzicht besiegen. Dazu Dr. Kabisch: „Hört ein Alkoholiker von heute auf morgen mit dem Trinken auf, wird er sich in den ersten Tagen womöglich noch besser fühlen. Irgendwann kehrt das problematische Verlangen nach Alkohol oft aber zurück. Bei Zucker ist das ähnlich. Wenn Sie komplett auf Zucker verzichten und ihn dann wieder anrühren, sind die Chancen hoch, dass Sie ihn wieder in denselben Mengen konsumieren wie zuvor.“

Die Ernährungswissenschaftlerin Gabriele Kaufmann vom Bundeszentrum für Ernährung ist ebenfalls der Meinung: „Komplett zuckerfrei muss nicht sein.“ Es schadet allerdings auch nicht. Sinnvoll ist es in jedem Fall seinen Zuckerkonsum bewusst im Blick zu behalten und seine Ernährung zuckerärmer zu gestalten. Besonders bei Süßigkeiten, Getränken und Fertiggerichten sollte man zurückhaltend zu sein. Das Statement der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet: „Gesundheitsfördernd ist eine zuckerarme Ernährung.“

 

 

 

 

Quellen
https://www.katholisch.de/artikel/148-40-tage-ohne
https://www.oekotest.de/freizeit-technik/6-ungewoehnliche-Ideen-fuer-die-Fastenzeit-von-Digital-Detox-bis-Zucker-fasten_11144_1.html
https://www.dak.de/dak/download/ergebnisbericht-2533582.pdf
https://www.projekt-gesund-leben.de/2020/08/was-bedeutet-zuckerfrei-eigentlich/
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/ernaehrungsgesundheit/zuckerfrei-ernaehren-1071660
https://gesund.bund.de/zucker#zuckerverzicht
https://www.fr.de/wirtschaft/verbraucher/fasten-zucker-fastenzeit-verzicht-suessigkeiten-schokolade-saft-bonbons-studie-frankfurt-ltt-zr-90196968.html
https://www.diabetesde.org/pressemitteilung/egoistische-gehirn-kopf-diaeten-sabotiert
https://www.sueddeutsche.de/wirtschaft/ernaehrung-zuckerfallen-muessen-nicht-suess-sein-dpa.urn-newsml-dpa-com-20090101-201208-99-616391
https://www.deine-gesundheitswelt.de/balance-ernaehrung/zucker
https://www.lebensmittelklarheit.de/fragen-antworten/zaehlt-modifizierte-staerke-nicht-als-zucker
https://www.medicoconsult.de/staerke/
https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/G/glykogen-hk.html
https://www.hautinfo.at/ist-zucker-schlecht-fuer-die-haut
https://www.lzg-rlp.de/de/event/der-einfluss-der-ernaehrung-auf-das-hautbild.html
https://www.diabinfo.de/leben/folgeerkrankungen/haut.html
https://deutschestiftungschlaf.org/zusammenwirken-von-schlaf-und-diabetes/
https://www.credoweb.at/publication/108138/laesst-uns-uebermaessiger-zuckerkonsum-schlechter-schlafen
https://www.diabetes-deutschland.de/archiv/archiv_5303.htm
Schwarz J- M, et al.: „Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children with Obesity“, Gastroenterology (2017): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579536/
https://www.diabetes-news.de/nachrichten/neue-daten-vorstufe-typ-2-diabetes-bei-normalgewichtigen
https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/zucker-schadet-dem-koerper-doch-sollten-wir-komplett-darauf-verzichten_id_8273161.html
https://www.aerzte.de/gesundheitsratgeber/sugarfree-trend-was-bringt-der-verzicht-auf-zucker
https://www.oekotest.de/gesundheit-medikamente/Zucker-fasten-9-Tipps-mit-denen-der-Verzicht-gelingt_600852_1.html